Sommeil

De combien de sommeil as-tu besoin?

• Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre (petite ou grande dormeuse).
• Les jeunes nécessitent généralement huit à neuf heures, les athlètes souvent un peu plus.
• Ce n’est pas seulement la nuit précédant la compétition qui compte, mais le sommeil de toute la semaine.
• En cas de manque de sommeil, une courte sieste (env. 15 minutes) peut t’aider, idéalement au moins deux heures avant la compétition.

La régularité prime sur la durée

Le corps aime les routines:

• Essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
• Avant une compétition, conserve ton rythme habituel.
• Ne te couche que lorsque tu ressens vraiment de la fatigue.
• Il est plus facile de s’endormir avec une routine du soir bien établie.

Respecter son chronotype
Que tu sois du matin ou du soir, tu ne peux modifier ton rythme naturel que de manière limitée. De petits ajustements sont possibles:

• Le matin: expose-toi à la lumière du jour (env. 15 minutes).
• Le soir: activité intense, entraînement et repas copieux si possible avant 20 heures.

Redescendre après l’entraînement ou la compétition

Les émotions et l’activation physique rendent l’endormissement plus difficile.

• Après un entraînement ou une compétition en soirée, prévois une période tampon d’au moins deux heures.
• Profite de ce moment pour pratiquer des activités calmes et apaisantes.
• Des exercices de relaxation peuvent aider à faire baisser le rythme cardiaque, la température corporelle et les hormones du stress.

Quand la tête ne veut pas s’arrêter

• Si tu n’arrives pas à t’endormir après 15 minutes, lève-toi et consacre quelques minutes à une activité calme, comme lire ou écouter de la musique ou un podcast.
• Si tu rumines fréquemment, note brièvement tes pensées avant de dormir.
• Un «voyage mental» vers un endroit paisible et positif peut t’aider à te détendre.

En savoir plus sur l’optimisation de l’hygiène du sommeil dans notre fiche d’information.

Les voyages perturbent ton rythme habituel: des horaires de sommeil et de repas différents, un environnement inhabituel ou une chambre partagée peuvent nuire à ta récupération. D’où l’importance d’une bonne préparation.

S’entraîner à dormir en déplacement

Habitue ton corps dès que possible à des conditions différentes:

• Utilise des bouchons d’oreille ou un masque pour dormir.
• Si possible, emporte ton propre oreiller ou des accessoires familiers.
• Maintiens ta routine du soir même en voyage.

De cette façon, ton corps se sentira plus vite à l’aise, même en déplacement.

Comprendre le jetlag

Le jetlag survient lorsque ton horloge interne n’est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire.
Le corps peut seulement s’adapter progressivement. Il peut donc te falloir plusieurs jours avant que ton sommeil, ton énergie et ton appétit retrouvent leur état normal.

Symptômes fréquents:

• Difficultés à t’endormir ou réveils précoces
• Fatigue en journée
• Difficultés de concentration
• Changements d’appétit

Les vols vers l’est sont généralement plus fatigants, car ton rythme journalier se raccourcit.

Conseils pour la préparation et l’adaptation

Avant et pendant le vol

• Si possible, choisis un vol en fin de journée.
• Règle ta montre à l’heure de destination dès l’embarquement.
• Bois suffisamment d’eau (environ 1 à 1,5 l).
• Évite l’alcool ainsi que le café ou le thé.
• Pense à mettre dans ton bagage à main: masque pour les yeux, bouchons d’oreille, chaussettes chaudes, oreiller personnel ou couverture légère.

À l’arrivée

• Expose-toi à la lumière du jour, surtout le matin.
• Fais seulement de courtes siestes pendant la journée.
• Va te coucher à l’heure locale (ou un peu plus tard).

Mélatonine: uniquement sur prescription médicale

La mélatonine sur ordonnance médicale peut t’aider à ajuster ton horloge interne plus rapidement durant les premiers jours. Important: la mélatonine n’est pas un somnifère, mais une hormone qui signale à ton corps l’arrivée de l’obscurité. Prends-la uniquement le soir et toujours à la même heure.

Les problèmes de sommeil ne sont pas rares, même dans le sport de performance. Environ un quart des athlètes en présentent des signes nécessitant un traitement (en savoir plus dans notre infographie). Les causes peuvent être variées. L’essentiel est de prendre au sérieux les signaux d’alerte.

Apnée du sommeil et ronflement important

• Un ronflement fort et régulier peut perturber ta respiration.
• Les arrêts respiratoires la nuit provoquent souvent fatigue et problèmes de concentration dans la journée.
• Ces symptômes touchent surtout les personnes ayant une nuque musclée ou un poids corporel élevé.

Il est important de consulter une ou un médecin (ORL, pneumologue ou centre du sommeil) si tu ronfles régulièrement.
Des traitements, tels que les masques respiratoires (CPAP), les gouttières ou une meilleure respiration nasale, peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil et des performances.

Syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Il s’agit de picotements, tiraillements ou sensations d’agitation dans les jambes ou les bras, surtout le soir.

Il rend l’endormissement difficile, car les symptômes apparaissent principalement au repos.

Ce qui peut aider:

• Bouger, te masser ou appliquer du froid.
• Vérifier un éventuel déficit en fer.
• Si les symptômes sont importants, consulte une ou un médecin pour un traitement.

Cauchemars fréquents

Des rêves répétitifs et stressants peuvent te réveiller la nuit et rendre l’endormissement difficile.

Astuce:

• Essaie de réécrire consciemment le rêve et de répéter mentalement cette nouvelle version avant de t’endormir (imagery rehearsal).

Somnambulisme et terreurs nocturnes

Ces troubles apparaissent généralement 60 à 90 minutes après l’endormissement, surtout chez les enfants et les jeunes.

Pour les prévenir:

• Maintiens des horaires de sommeil réguliers.
• Dors suffisamment.
• Réduis ton stress.
• Évite les facteurs perturbateurs (bruit, alcool, interruptions nocturnes).

Quand demander de l’aide

Si tu dors mal régulièrement, que tu ressens de la fatigue durant la journée ou que tes performances en souffrent, prends rendez-vous pour une consultation médicale.
Beaucoup de troubles du sommeil se traitent efficacement. Un sommeil réparateur est une base essentielle pour tes performances.