Schlaf

Wie viel Schlaf brauchst du?

• Der Schlafbedarf ist individuell (Kurz- oder Langschläfer).
• Jugendliche benötigen meist 8–9 Stunden, Athlet*innen oft etwas mehr.
• Entscheidend ist nicht nur die Nacht vor dem Wettkampf, sondern der Schlaf der gesamten Woche.
• Bei Schlafmangel kann ein Powernap (ca. 15 Minuten) helfen – idealerweise mit mindestens zwei Stunden Abstand zum Wettkampf.

Regelmässigkeit schlägt Dauer

Der Körper liebt Routinen:

• Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende.
• Behalte vor Wettkämpfen deinen gewohnten Rhythmus bei.
• Geh erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
• Eine feste Abendroutine erleichtert das Einschlafen.

Chronotyp beachten
Ob Morgen- oder Abendmensch – dein natürlicher Rhythmus lässt sich nur begrenzt verändern. Kleine Anpassungen sind möglich:

• Morgens: Tageslicht (ca. 15 Minuten)
• Abends: intensive Aktivität, Training und grosse Mahlzeiten möglichst vor 20 Uhr

Nach Training oder Wettkampf runterfahren

Emotionen und körperliche Aktivierung erschweren das Einschlafen.

• Plane nach Abendtraining oder Wettkampf mindestens 2 Stunden Pufferzeit ein.
• In dieser Zeit: ruhige, entspannende Aktivitäten.
• Entspannungsübungen können helfen, Puls, Körpertemperatur und Stresshormone zu senken.

Wenn der Kopf nicht abschaltet

• Liegst du länger als 15 Minuten wach, steh auf und beschäftige dich kurz ruhig (z. B. lesen, Musik oder Podcast hören).
• Bei häufigem Grübeln: Gedanken vor dem Schlafen kurz notieren.
• Hilfreich kann auch eine mentale Reise zu einem positiven, ruhigen Ort sein.

Mehr zur Optimierung der Schlafhygiene unserem Factsheet. 

Reisen bringen den gewohnten Rhythmus durcheinander: andere Schlaf- und Essenszeiten, ungewohnte Umgebungen oder Zimmerpartner*innen können die Erholung beeinträchtigen. Umso wichtiger ist eine gute Vorbereitung.

Schlafen unterwegs trainieren

Gewöhne deinen Körper frühzeitig an wechselnde Bedingungen:

• Schlafen mit Ohrstöpseln oder Schlafmaske
• Wenn möglich: eigenes Kissen oder vertraute Schlafutensilien
• Feste Abendroutine auch auf Reisen beibehalten

So fühlt sich dein Körper auch unterwegs schneller zu Hause.

Jetlag verstehen

Jetlag entsteht, wenn deine innere Uhr nicht mit der neuen Zeitzone übereinstimmt.
Der Körper kann sich nur schrittweise anpassen. Deshalb kann es mehrere Tage dauern, bis sich Schlaf, Energie und Appetit wieder normal anfühlen.

Häufige Symptome:

• Einschlafprobleme oder frühes Erwachen
• Tagesmüdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Appetitveränderungen

Flüge nach Osten sind meist belastender, weil sich der Tagesrhythmus verkürzt.

Tipps zur Vorbereitung und Anpassung

Vor und während des Fluges

• Wähle wenn möglich einen späten Flug
• Stelle deine Uhr beim Einsteigen auf die Zielzeit
• Ausreichend Wasser trinken (ca. 1–1,5 l)
• Alkohol sowie Kaffee oder Tee vermeiden
• Nützlich im Handgepäck: Augenmaske, Ohrstöpsel, warme Socken, eigenes Kissen oder leichte Decke

Am Zielort

• Tageslicht nutzen, besonders am Morgen
• Tagsüber nur kurze Powernaps
• Abends zur lokalen Zeit (oder leicht später) ins Bett gehen

Melatonin: nur auf ärztliche Anordnung

Ärztlich verordnetes Melatonin kann in den ersten Tagen helfen, die innere Uhr schneller anzupassen.
Wichtig: Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern ein Hormon, das dem Körper das Signal für Dunkelheit gibt. Es sollte nur abends und zur gleichen Zeit eingenommen werden.

Schlafprobleme sind auch im Leistungssport keine Seltenheit. Rund ein Viertel der Athlet*innen zeigt Anzeichen einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung (dazu mehr in unserer Infografik). Die Ursachen können unterschiedlich sein. Wichtig ist, Warnsignale ernst zu nehmen.

Schlafapnoe und starkes Schnarchen

• Lautes, regelmässiges Schnarchen kann die Atmung beeinträchtigen.
• Atemaussetzer in der Nacht führen oft zu Tagesmüdigkeit und Konzentrationsproblemen.
• Besonders relevant bei kräftiger Nackenmuskulatur oder höherem Körpergewicht.

Regelmässiges Schnarchen sollte medizinisch abgeklärt werden (z. B. HNO, Pneumologie oder Schlaflabor).
Behandlungen wie Atemmasken (CPAP), Kieferschienen oder eine verbesserte Nasenatmung können die Schlaf- und Leistungsqualität deutlich verbessern.

Restless Legs Syndrom (RLS)

Hierbei handelt es sich um ein Kribbeln, Ziehen oder Unruhe in Beinen oder Armen, vor allem abends.

Es erschwert das Einschlafen, da die Symptome vor allem im Ruhezustand spürbar sind.

Was helfen kann:

• Bewegung, Massagen oder kalte Anwendungen
• Abklärung möglicher Eisenmangelzustände
• Bei stärkeren Beschwerden: medizinische Behandlung

Häufige Albträume

Wiederkehrende belastende Träume können zu nächtlichem Erwachen und Einschlafproblemen führen.

Hilfreich kann sein:

• Den Traum bewusst umzuschreiben und die neue Version regelmässig vor dem Einschlafen gedanklich durchzugehen (Imagery Rehearsal)

Schlafwandeln und Nachtschreck

Treten meist 60–90 Minuten nach dem Einschlafen auf, vor allem bei Kindern und Jugendlichen.

Vorbeugend wirken:

• Regelmässige Schlafzeiten
• Ausreichend Schlaf
• Stress reduzieren
• Störfaktoren vermeiden (z. B. Lärm, Alkohol, nächtliche Unterbrechungen)

Wann du Hilfe holen solltest

Wenn du regelmässig schlecht schläfst, dich tagsüber müde fühlst oder deine Leistung leidet, sprich mit einer medizinischen Fachperson.
Viele Schlafstörungen sind gut behandelbar. Erholsamer Schlaf ist eine wichtige Grundlage für deine Performance.