Häufig gefragt (FAQ)

Hier findest du eine Auswahl der am häufigsten gestellten Fragen zu den Fokusthemen von Frau und Spitzensport sowie entsprechende Antworten dazu. Wenn du weitere Fragen hast oder auf der Suche nach einer passenden Anlaufstelle für dein Anliegen bist, kannst du dich gerne bei uns melden.

Zyklus

Fragen zum Thema Zyklus

Wo finde ich mehr Informationen zum Thema Zyklus?

Ist es normal, dass bei intensivem Training die Menstruation ausbleibt?

Es kommt manchmal vor, dass sich die Menstruation durch eine Stresssituation (z.B. Prüfung, spezieller Wettkampf oder belastendes Ereignis) verschiebt oder einmalig ganz ausbleibt. Bleibt jedoch die Menstruation mehr als 3 Monate ganz aus, können gesundheitliche Probleme verursachend sein und langfristige Schädigungen sind möglich. Oft wird dies bei Sportlerinnen durch eine ungenügende Energieversorgung verursacht. Ein Zyklusausfall von über 3 Monaten sollte bei einer ärztlichen Fachperson abgeklärt werden.

Empfehlung bei ausbleibender Menstruation aufgrund von sportlicher Belastung?

Eine hohe sportliche Belastung ist nicht alleine Grund für die ausbleibende Menstruation. Meistens liegt zusätzlich eine zu geringe Energieaufnahme und/oder zu geringe Regeneration vor. Bleibt die Menstruation deswegen mehr als 2-3 Monate aus, so kann es sich um ein Relatives Energiedefizit im Sport (REDs) handeln. In dieser situation sollte versucht werden, mit einer verbesserten Energieaufnahme vor, während und nach dem Training sowie mehr Regeneration den Zyklus wieder zu normalisieren. Gelingt dies nicht, sollte die Situation von einer Fachperson analysiert werden. Mit einer (Verhütunge-)Pille ist das Problem nicht behoben, auch wenn dadurch wieder eine regelmässige Blutung eintritt. Wenn ein Energiemangel weiter besteht, kann dies an verschiedenen Organen langfristige und zum Teil irreversible Schäden verursachen. Dies kann allein durch die Einnahme von Hormonen nicht verhindert werden. Weitere hilfreiche Infos zum Thema REDs findest du in dieser Infografik.

Zielwettkampf fällt auf die zweite Zyklushälfte, was nun?

Auch dann ist der Körper Leistungsfähig, teilweise auch gerade, weil man dort das Training etwas reduzierter gestalten kann. Gewisse Athletinnen sind in der zweiten Zyklusphase sogar leistungsfähiger. Es ist hier wichtig individuell zu beobachten und darüber zu sprechen, ob man ein Muster erkennen kann in welcher Zyklusphase eine gewisse Athletin am leistungsfähigsten ist. Hat eine Athletin in der zweiten Zyklusphase jedoch wiederholt eine deutliche Leistungseinbusse, so empfehlen sich Massnahmen gemäss der Infografik Zyklus.

Kann man die Menstruation verschieben, wenn diese unerwünscht auf einen Wettkampf fallen würde?

Mit einer (Verhütungs-)Pille kann die Menstruation herausgezögert werden, wenn damit mindestens 14 Tage vor der erwarteten Menstruation begonnen wird. Ob sich eine Athletin allerdings mit dieser Pille leistungsfähig fühlt, sollte vorgängig besser ausprobiert werden. Zudem gelten auch bei kurzer Einnahmedauer die üblichen Kontraindikationen und das Thromboserisiko ist v.a. zu Beginn der Einnahme einer östrogenhaltigen Pille erhöht. Die Auswahl und Verschreibung der Pille muss durch eine Fachperson vorgenommen werden.

Fühlen sich Athletinnen vor der Menstruation träger und weniger leistungsfähig?

Jede Athletin spürt die Auswirkungen des eigenen Zyklus unterschiedlich. Es kommt dabei oft vor, dass sie sich einige Tage vor der Menstruation träge und weniger Leistungsbereit fühlt oder durch vermehrte Wassereinlagerung ein Spannen der Brust wahrnimmt. Manchmal fühlt sie sich auch psychisch weniger gut. Insgesamt spricht man bei den beschriebenen Beschwerden vor der Menstruation vom Prämenstruellen Syndrom.

Gibt es nicht-hormonelle Methoden, das Trägheitsgefühl vor der Menstruation zu beeinflussen?

Tritt dieses Problem (das Prämenstrueller Syndrom) regelmässig auf, kann oft mit Mönchspfeffer oder Alchemilla eine deutliche Besserung erzielt werden. Die beiden Produkte sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Die Einnahme der Produkte erfolgt die ersten drei Monate täglich und danach jeweils an den Tagen mit Beschwerden.

In welchen Bereichen sollte das Training bei Frauen anders gestaltet werden als bei Männern?

Aufgrund des weiblichen Zyklus und den damit verbundenen hormonellen Schwankungen kommt es bei Frauen häufiger vor, dass sich die individuelle Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft im Verlauf von wenigen Tagen deutlich unterscheiden können. Bei der Trainingsanalyse von Frauen sollte deshalb auch die jeweilige Zyklusphase dokumentiert und berücksichtig werden. Gezieltes Krafttraining führt bei Männern und Frauen zu ähnlicher relative Zunahme von Kraft, Leistung und Hypertrophie; absolut sind die erzielten Verbesserungen entsprechend grösser. Studien zeigten, dass bei Frauen eine längere Dauer für isometrische Übungen möglich ist und sie mit kürzerer Erholungszeit nach einzelnen oder mehreren sprint-Einheiten umgehen können. Weitere hilfreiche Infos zum Zyklus findest du in dieser Infografik.

Gibt es zyklusabhängige Veränderungen in der Körperwahrnehmung, Bewegungssteuerung, Koordination?

Es gibt Hinweise darauf, dass die Orientierung und räumliche Wahrnehmung in der zweiten Zyklusphase weniger gut ist als in der ersten. Es ist jedoch nicht klar, ob sich dies auch auf die Bewegungssteuerung und Koordination bei Sportarten wie z. B. Kunstturnen oder Skiakrobatik auswirkt.

Gibt es Tricks oder Hausmittel im Umgang mit Zyklusschmerzen?

Schmerzen während der Menstruation sind vor allem bei jüngeren Frauen häufig. Von den pflanzlichen Mitteln kann manchmal Mönchspfeffer (Tabletten sind rezeptrfei erhältlich) helfen. Alternativ hilft auch Magnesium (abends in maximaler täglicher Dosierung) oder ein warmes Kissen zur Entspannung. Falls diese Massnahmen nicht genügen, kann ein entzündungshemmendes Mittel, wie z.B. Ibuprofen helfen. Dieses sollte gleich zu Beginn der Menstruation eingenommen werden, da so die Entstehung der Schmerzen unterbrochen werden. Falls trotz den erwähnten Möglichkeiten starke Schmerzen auftreten oder bei jeder Menstruation mehr als eine Tablette Ibuprofen benötigt wird, sollte dies durch eine Fachperson beurteilt werden. Weitere hilfreiche Infos zum Zyklus findest du in dieser Infografik.

Welchen Einfluss hat der Zyklus auf das Krafttraining?

Insgesamt liegen noch sehr wenige gute Studien vor, die eine Einfluss der Zyklusphase auf das Training zeigen konnten. Wenige Studien haben gezeigt, dass Frauen mit regelmässigem eigenen Zyklus (nicht mit der Pille) auf das Krafttraining in der ersten Zyklusphase (ab der Menstruation bis zum Eisprung) besser reagieren als in der zweiten Zyklusphase. Dieser Effekt zeigt sich vor allem beim Maximalkrafttraining. In der zweiten Zyklusphase wird folgend eher korrdinatives und erhaltendes Krafttraining empfohlen. Bei Frauen die noch kein hohes Niveau im Kraftbereich haben, spielt es keine Rolle, in welcher Zyklusphase das Krafttraining hauptsächlich stattfindet. Bezüglich des Ausdauertrainings konnten bisher keine Beeinflussungen des Trainings durch Zyklus gefunden werden. Beim zyklus-optimierten Training wird das Trainingsprogramm situativ angepasst, falls sich eine Athletin an bestimmten Zyklustagen besonders gut oder weniger gut fühlt. Weitere hilfreiche Infos zum Zyklus findest du in dieser Infografik.

Gefahr von Maximalkrafttraining in der Phase vor dem Eisprung?

Es bestehen definitiv Risiken und es ist eine Gratwanderung wie viel man belasten kann (wie fast immer im Leistungssport). Es ist sehr wichtig beim Maximalkrafttraining auf die individuellen Voraussetzungen (z. B. X-Beinstellung) und Prävention der Athletin zu achten. Die Risiken können durch Kommunikation und gutes Load-Management vermindert werden.

Gibt es Möglichkeiten, den Zyklus nicht-hormonell zu beeinflussen, z.B. durch Ernährung?

Aktuell gibt es keine verlässlichen Studien, die einen Einfluss von spezifischer Ernährung auf den Zyklus aufzeigt. Individuell sind jedoch umgekehrt Auswirkungen des Zyklus auf die Verträglichkeit verschiedener Lebensmittel gut spürbar. Der Zyklus und der eigene Hormonhaushalt können aber durch die aufgenommene Energiemenge beeinflusst werden. Wenn über längere Zeit immer wieder zu wenig Energie aufgenommen wird, führt dies zu verschiedenen Veränderungen im Körper. Speziell die Hormone reagieren auf diesen Hungerzustand und versuchen damit quasi, die Energie nur für die absolut nötigen Körperfunktionen einzusetzen. Folge davon sind zum Beispiel Zyklusstörungen bis zum kompletten Ausbleiben der Menstruation, eine (zum Teil irreversible) Reduktion der Knochendichte, verzögerte Heilung von Verletzungen oder auch ungünstige Veränderungen der Gefässe. Man spricht in der Situatio von einem relativen Energiedefizit im Sport (REDs). Um langfristige Schäden zu vermeiden, sollte in dieser Situation möglichst bald eine Fachperson (z.B. Sportärztin/Sportarzt) aufgesucht werden, wenn es nicht mehr gelingt, die Energieaufnahme selbständig dem Training angepasst zu steigern. Weitere hilfreiche Infos zum Zyklus oder zum REDs findest du in den Infografiken.

Macht es auch bei Einnahme der Pille Sinn, das Training dem Zyklus nachzusteuern?

Durch die Einnahme einer (Verhütungs-)Pille werden die eigenen Sexualhormone auf ein kontinuierlich tiefes Niveau gebracht. Deshalb werden unter Pilleneinnahme meist keine zyklischen Veränderungen mehr wahrgenommen und eine Anpassung des Trainings an den Rhythmus der Pilleneinnahme macht wenig Sinn. Durch die Pilleneinnahme ist es aber einfacher, die Menstruation auf die Tage vor oder nach einem wichtigen Wettkampf zu terminieren.

Verhütungsmittel

Fragen zum Thema Verhütungsmittel

Wo finde ich mehr Informationen zum Thema Verhütungsmittel?

Einfluss von hormonellen Verhütungsmitteln auf Verletzungen (Ruptur des vorderen Kreuzbandes)?

Es gibt Studien, die zeigen, dass bei einer hormonellen Verhütung mit der Pille die Häufigkeit von Kreuzbandrupturen etwas geringer ist, als wenn nicht hormonell verhütet wird. Es wird davon ausgegangen, dass dies aufgrund der Unterdrückung der körpereigenen Produktion von Östrogen entsteht. Östrogen erhöht die Dehnbarkeit der Bänder.

Wechsel von Pillenpräparat? Wann der geeignete Moment für Spitzensportlerinnen?

Da unterschiedliche Präparate individuell unterschiedliche Reaktionen verursachen können, wird empfohlen, auf ein neues hormonelles Verhütungsprodukt in einer Phase mit weniger (wichtigen) Wettkämpfen zu wechseln. Allfällige Auswirkungen des neuen Präparats können sich in den ersten drei Monaten noch verändern.

Wie lange kann die Pille am Stück durchgenommen werden?

Es gibt viele verschiedene zugelassene hormonelle Verhütungsprodukte in der Schweiz (über 100). Bei einigen davon ist es zugelassen, diese durchgehend oder über einige Monate hinweg ohne Pause zu nehmen. Ob ein Produkt durchgehend eingenommen werden kann, muss vorgängig mit einer Fachperson geklärt werden.

Gibt es ausser der Pille andere Präparate, um die Menstruation zu steuern?

Die Menstruation des eigenen Zyklus kann nur mit Hormonen wie z.B. einer Pille verschoben werden. Durch zu viel Stress oder ungenügender Energieaufnahme kann es auch zu einem verzögerten Einsetzen der Menstruation kommen, doch dies ist nicht genau planbar und vor allem besteht dabei die Gefahr von langfristig negativen Auswirkungen. auf die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit.

Behandlungsmöglichkeiten bei diagnostizierter Endometriose (Spirale, Pille)?

Bei der Endometriose treten vor allem während der Menstruationsphase starke bis sehr starke Schmerzen auf. Meistens können die starken Schmerzen nur durch eine hormonelle Therapie oder allenfalls einer Operation reduziert werden. Oft wird dabei das Gestagen-Monopräparat Visanne eingesetzt, welches als reines Gelbkörperpräparat für die Behandlung von Endometriose zugelassen ist. Es unterdrückt den Eisprung, ist aber kein offizielles Verhütungsmittel. Je nach Situation können auch Hormonspiralen eingesetzt werden oder eine kombinierte Pille (mit Verhütungsfunktion) verschrieben werden. Um eine möglichst gut Behandlung zu erzielen, sollte die Situation mit einer Fachperson regelmässig analysiert werden.

Gibt es viele Athletinnen die Nicht-Hormonell verhüten?

Der Anteil der Athletinnen, die hormonell verhüten ist unterschiedlich und abhängig von der Altersgruppe und dem Sexualverhalten. Im Allgemeinen Verhüten jüngere Athletinnen häufiger hormonell und wechseln im Verlauf eher auf nicht-hormonelle Methoden oder lokal wirksame hormonelle Methoden (Hormonspirale).

REDs / Ernährung

Fragen zum Thema REDs / Ernährung

Wo finde ich mehr Informationen zum Thema REDs/Ernährung?

Wie wirkt sich ein relativer Energiemangel (REDs) auf Körper und Leistungsfähigkeit aus?

Unter relativem Energiemangel wird hierbei ein Ungleichgewicht von zu niedriger Energieaufnahme im Vergleich zum Energieverbrauch verstanden. Eine bedarfsgerechte Energieversorgung ist allerdings notwendig, um gesund zu sein, das tägliche Leben bestreiten zu können, das Wachstum zu ermöglichen, sportliche Aktivitäten durchführen und Höchstleistungen erbringen zu können. Eine inadäquate Energieaufnahme wird berechnet als Energieaufnahme-Energieverbrauch durch körperliche Aktivität (KA) relativ zur fettfreien Masse (FFM). Bei gesunden Erwachsenen hält ein Wert von 45kcal/kg FFM/Tag die Energiebilanz aufrecht. Bei Unterschreitung kommt es zu Störungen hormoneller, metabolischer und funktioneller Art. Nicht nur Essstörungen, sondern auch alle Maßnahmen, die schnelle Gewichtsreduktionen herbeiführen oder eine extreme KA können dazu führen. Dies ereignet sich somit auch bei Männern in Ausdauer- und gewichtsabhängigen Sportarten als auch in ästhetischen Sportarten.

Weitere mögliche Auswirkungen auf den Körper und die Leistungsfähigkeit:

Verminderte Knochendichte
Verminderte psychische Gesundheit (Bsp. Depressionen)
Verschlechterte Immunfunktion
Hormonelle Störungen (u.a. Ausbleiben der Menstruation oder Testosteronmangel)
Beschwerden des Verdauungstraktes
Verminderte Muskelkraft
Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
Leere Energiereserven (Kohlenhydratspeicher)
Verminderte Konzentrationsfähigkeit
Verminderte Koordination
Erhöhte Reizbarkeit
Verschlechterte Ausdauerleistungsfähigkeit
Verminderte Trainings-Adaptationsfähigkeit
Verminderte Muskelproteinsynthese

Mehr dazu in der Infografik REDs

Wie ist die Herangehensweise bei einem Verdacht auf REDs?

Bei einem Verdacht auf REDs (Relativer Energiemangel im Sport) wird prinzipiell eine sportärztliche Untersuchung beim Sport- oder Verbandsarzt unbedingt empfohlen. Diese medizinische Fachperson wird dann erste Untersuchungen vornehmen und allenfalls weitere Schritte einleiten. In den meisten Fällen wird sich danach ein Team aus verschiedenen Experten (Sportmedizin, Sportpsychologie, Sporternährung, Trainer, Eltern/Familie und Sportphysiotherapie) um die Sportlerin oder den Sportler kümmern und eine gezielte Verbesserung der Energieaufnahme zu erreichen. Je nach Ausmass des REDs kann eine Trainingsreduktion oder ein Wettkampfverbot notwendig sein. Dies wird Anhand eines Assessment Tools beurteilt, welches die vorhandenen Symptome erfasst, um die körperlichen und psychischen Auswirkungen einordnen zu können. In den Fällen, wo nur wenige Symptome bzw. eine moderate REDs diagnostiziert wird, reicht oft eine verbesserte Energiezufuhr vor und während der körperlichen Aktivität aus um die das Energieniveau wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In jedem Fall lohnt sich jedoch eine enge Betreuung durch die erwähnten medizinischen Fachpersonen. Die Fachpersonen werden die Sportlerinnen und Sportler soweit unterstützen und betreuen dass eine gesunde Rückkehr in den Sport möglich ist.

Schwangerschaft

Fragen zum Thema Schwangerschaft

Wo finde ich mehr Informationen zum Thema Schwangerschaft?

Kann man während einer Schwangerschaft trainieren?

Eine wichtige Voraussetzung für die Weiterführung des Trainings ist ein komplikationsfreier Verlauf der Schwangerschaft. Da der Verlauf einer Schwangerschaft sehr individuell ist, empfiehlt sich eine frühzeitige Beratung und Betreuung durch medizinisches Fachpersonal (Netzwerk Gynäkologie und Sport). Folgendes ist im Training während einer Schwangerschaft zu berücksichtigen:

Auf das Körpergefühlt hören (Belastungen sollten kein Unwohlsein auslösen)
Auf eine ausreichende Energie- und Flüssigkeitszufuhr achten
Sportarten mit Sturz- und/oder Schlagrisiko meiden
Niedersprünge aus grösseren Höhen vermeiden
Trainingsintensität bis max. 90% der max. Herzfrequenz / VO2max.
Ab dem 4. Monat: Bei Auftreten von Schwindel in Rückenlagen keine Übungen auf dem Rücken
Bei vorgängig hohem Trainingsvolumen Reduktion auf ca. 50% sinnvoll
Vorsicht bei erhöhter Temperatur und/oder feuchter Umgebung – die Körpertemperatur sollte nicht über 39 Grad steigen
Die Wiederaufnahme des Trainings nach der Geburt (Spontangeburt wie Kaiserschnitt) sollte nach Absprache mit einer medizinischen Fachperson erfolgen.
Bei Wiederaufnahme der Belastung muss auf die vorübergehend reduzierte Knochendichte und die verminderte Gelenkstabilität Rücksicht genommen werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Zusammensetzung Muttermilch wird durch das Training bei ausreichender Energie- und Nährstoffversorgung nicht beeinflusst.

Weitere hilfreiche Infos zum Training während der Schwangerschaft findest du in der Infografik.

Einfluss von sportlicher Aktivität auf Gewicht und Grösse des Kindes?

Sport treiben und genug Energie zu sich nehmen = Kind etwas leichter, aber nicht untergewichtig. Sport treiben und zu wenig Energie zu sich nehmen = Kind untergewichtig. Kein Sport und viel Zucker = Grösseres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Kind grösser und schwerer. Empfehlung: Sport treiben, um Schwangerschaftsdiabetes und erhöhte Gewichtszunahme zu vermeiden.

Ist man in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft leistungsfähiger? Sind Wettkämpfe möglich?

Ja. Blutvolumen, Herz-Kreislauf Kapazität und Schlagvolumen steigen in den ersten Wochen an, während das Gewicht in etwa gleichbleibt. Dadurch ist der Körper leistungsfähiger. Es kann jedoch sein, dass Schwangere in den ersten Monaten unter Übelkeit oder anderen Symptomen leiden und dadurch keinen positiven Nutzen aus der Leistungssteigerung ziehen können. Häufig wissen Athleten in den ersten Wochen noch nichts von der Schwangerschaft und nehmen an Wettkämpfen teil. Es kommt immer darauf an, wie gut die Plazenta durchblutet wird. Ich empfehle sobald die Schwangerschaft bekannt ist keine Wettkämpfe mehr durchzuführen. Jedoch gibt es keine Studien, die Schädigungen auf Grund von Wettkämpfen nachweisen. Zu einem Abort, der leider häufig in den ersten drei Monaten vorkommt, führt Sport nicht.

Empfehlungen zum Thema Schwangerschaft und Höhentraining?

Generell: Bis 1800m ist das Training in der Höhe kein Problem. Bis 2500m braucht es vorher eine gute Akklimatisierung. Ein Training über 2500m wird schwangeren Frauen nicht empfohlen. Generell sollten Schwangere etwas vorsichtiger sein, sich genügend akklimatisieren und den Puls beobachten. In den ersten Tagen über 1800m sollte nicht intensiv trainiert werden. Wenn es sehr gut geht, ist eine höhere Intensität möglich. Individuell: Ein Höhentraining ist abhängig von den vorherigen Umständen (Bspw. Wenn eine Athletin normalerweise schon auf 1800m wohnt und trainiert, dann hat sie sehr wahrscheinlich andere Grenzen für ein Höhentraining).

Stillen: Empfehlungen an Spitzensportlerinnen? Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit?

Tritt dieses Problem (das Prämenstrueller Syndrom) regelmässig auf, kann oft mit Mönchspfeffer eine deutliche Besserung erzielt werden. Mönchspfeffer ist rezeptfrei in der Apotheke z.B. als Premens® oder Prefemin® erhältlich. Die Einnahme erfolgt die ersten drei Monate täglich und danach jeweils an den Tagen mit Beschwerden.

Wen informiere ich als Athletin zu welcher Zeit bei einer Schwangerschaft?

Es empfiehlt sich, dass selbständig erwerbende Athletinnen über eine Schwangerschaft nicht nur ihr persönliches Umfeld (Familie und Freunde), sondern auch das sportliche Umfeld informieren. Trainerstab sowie die/den Leistungssportverantwortliche(n) des Sportverbandes gilt es, so bald wie möglich über das voraussichtliche Geburtsdatum des Kindes zu informieren. Dabei besteht keine Verpflichtung, die Schwangerschaft vor dem Erreichen des vollständigen dritten Schwangerschaftsmonats mitzuteilen. Zum sportlichen Umfeld gehören auch Sponsoren, weitere Partner wie Swiss Olympic, die Schweizer Sporthilfe, die Armee oder die Medien. Bei einer geplanten bzw. zeitnah bevorstehenden Adoption eines Kindes empfiehlt sich ein gleiches Vorgehen. Weitere rechtliche Infos zur Schwangerschaft findest du im Merkblatt.

Welche Effekte hat die Schwangerschaft auf den Körper?

Die Effekte auf den Körper und das Körperempfinden sind vielfältig und sehr individuell. Für das Training sind folgende mögliche Veränderungsprozesse zu beachten:

Schwindelgefühl wegen erhöhter Durchblutung der Haut und Organe
Übelkeit wegen erhöhter Durchblutung
Veränderung der allgemeinen Stimmungslage
Ungewohnter Energiemangel: vermehrter Kohlenhydratabbau und schnelleres Auftreten von Hypoglykämien
Müdigkeit durch veränderten Energiehaushalt und erhöhten Energiebedarf
Verminderte Stabilität durch erhöhte Elastizität der Bänder und Sehnen

Weitere Infos zur Schwangerschaft findest du in der Infografik.

Dürfen Frauen auch während einer Schwangerschaft laufen?

Wenn die Schwangerschaft komplikationsfrei verläuft, dann lautet die Antwort: Ja, natürlich!. Es ist auch während der Schwangerschaft empfohlen, regelmässig aktiv zu sein. Geeignet sind dazu vor allem die Ausdauersportarten mit geringem Sturzrisiko. Als Ergänzung empfiehlt sich eine leichte Kräftigungsgymnastik. Pro Woche werden mind. 5x 30 Minuten Aktivität empfohlen. Bei vorgängig sehr hohen Trainingsumfängen sollten diese auf etwa die Hälfte reduziert werden. Während der Aktivität sollte Frau sich noch wohl fühlen. Intensive Einheiten mit Herzfrequenz 90% der maximalen Herzfrequenz werden nicht empfohlen. Damit sich die Muskulatur und Durchblutung ans Joggen laufend anpassen kann, sollte das Joggen von Anfang der Schwangerschaft an, ins Training mit einbezogen werden. Weitere Infos zur Schwangerschaft findest du in der Infografik.

Hat eine selbständig erwerbende Athletin Anspruch auf Mutterschaftsentschädigung?

Ja, sofern im Zeitpunkt der Geburt eine selbstständige Erwerbstätigkeit besteht, hast eine Athletin grundsätzlich Anspruch auf eine Mutterschaftsentschädigung, sofern die nachfolgenden Bedingungen erfüllt sind. Der gesetzliche Anspruch auf Mutterschaftsentschädigung entsteht, wenn die Athletin als Anspruchsberechtigte: während neun Monaten unmittelbar vor der Geburt des Kindes im Sinne des AHV-Gesetzes obligatorisch versichert war Im Falle einer vorzeitigen Geburt reduziert sich diese Frist auf: sechs Monate bei Geburt vor dem 7. Schwangerschaftsmonat, sieben Monate bei Geburt vor dem 8. Schwangerschaftsmonat; acht Monate bei Geburt vor dem 9. Schwangerschaftsmonat, und in dieser Zeit mindestens fünf Monate lang eine (selbstständige) Erwerbstätigkeit ausgeübt hat. In EU- und EFTA-Ländern bezahlte resp. absolvierte Versicherungs- und Beschäftigungszeiten werden grundsätzlich berücksichtigt. Es ist zu beachten, dass infolge einer internationalen Erwerbstätigkeit unter Umständen auch ausländische Sozialversicherungssysteme zur Anwendung gelangen können. Sofern die Athletin bezüglich der Anwendung der Schweizer Sozialversicherungen nicht sicher ist, soll sie sich an die Personalabteilung des Sportverbandes oder an das Verbandsmanagement von Swiss Olympic wenden. Weitere rechtliche Infos zur Schwangerschaft findest du im Merkblatt.

Ab wann habe ich Anspruch auf Mutterschaftsentschädigung?

Der Anspruch auf Mutterschaftsentschädigung beginnt am Tag der Geburt und endet spätestens nach 14 Wochen bzw. 98 Tage. Insbesondere wenn du die Erwerbstätigkeit während dieser Zeit ganz oder teilweise wieder aufnimmst, endet der Anspruch vorzeitig. Eine ganze oder teilweise Wiederaufnahme der Arbeit ist nach unserem Dafürhalten dann erreicht, wenn du dich über ein gewöhnliches, nicht professionelles Mass sportlich betäiigst, namentlich indem du dich in einem professionellen Rahmen schrittweise auf den Aufbau deiner Form oder auf die konkrete Teilnahme an einem Wettkampf vorbereitest.

Wie kann der Anspruch auf Mutterschaftsentschädigung geltend gemacht werden?

Den Anspruch auf Mutterschaftsentschädigung kannst die selbstständig erwerbende Athletin direkt selbst bei der zuständigen AHV-Ausgleichskasse geltend machen. Sie muss dies innerhalb von fünf Jahren nach Ablauf des 14-wöchigen Mutterschaftsurlaubs machen, danach erlischt der Anspruch. Das Anmeldeformular kann unter www.ahv-iv.ch abgerufen werden. Weitere rechtliche Infos zur Schwangerschaft findest du im Merkblatt.

Hat eine selbständig erwerbende Athletin Anspruch auf Familienzulagen?

Eine selbstständig erwerbende Athletin ist in der Schweiz grundsätzlich obligatorisch dem Familienzulagengesetz unterstellt und somit sowohl anspruchsberechtigt als auch beitragspflichtig. Die Höhe der Familienzulagen kann von Kanton zu Kanton variieren. Um den Anspruch geltend zu machen, muss sich die Athletin selbst anmelden, indem sie der Familienausgleichskasse ihrer AHV-Ausgleichskasse das Anmeldeformular mit allen erforderlichen Belegen zusendest. Das entsprechende Anmeldeformular sowie weitere Informationen sind auf der Webseite der Familienausgleichskasse des Wohnsitzkantons zu finden. Ein Verzeichnis aller Ausgleichskassen findest du unter www.ahv-iv.ch.Weitere rechtliche Infos zur Schwangerschaft findest du im Merkblatt.

Rectusdiastase-Problematik im Sport. Empfehlungen?

In der Mitte der geraden Bauchmuskulatur befindet sich eine Sehnenplatte. Diese kann in der Schwangerschaft auseinanderreissen. Die Häufigkeit bei Sportlerinnen ist nicht höher, als bei nicht-Sportlerinnen. Es ist aber vorstellbar, dass bei Athletinnen mit stark ausgeprägter Bauchmuskulatur diese auch stabiler ist und die Sehnen dadurch stärker belastet werden. Dies führt zu einer ausgedehnten Platte. Bei einer Rectusdiastase kann evtl. eine Ausbuchtung im Bauch entstehen und es dauert bis sie sich zurückbildet. Während der Schwangerschaft kann nicht viel gemacht werden. Das Training der geraden Bauchmuskulatur sollte vermieden werden. Allenfalls kann die schräge Bauchmuskulatur trainiert werden, aber nicht in Rückenlage. Nach der Schwangerschaft sollten keine Bewegungen gemacht werden, die die Delle im Bauch provozieren. Auch zu diesem Zeitpunkt sollte eher die schräge Bauchmuskulatur trainiert werden. Es kann 1-1,5 Jahre dauern bis sich die Sehnenplatte normalisiert und zurückzieht. Es ist keine OP notwendig. Wenn die darunter liegende Platte (Bauchhaut) jedoch ein Loch hat (Hernie/ Bruch), ist eine Operation notwendig, weil der Darm eingeklemmt sein könnte.

Beckenboden

Fragen zum Thema Beckenboden

Wo finde ich mehr Informationen zum Thema Beckenboden?

Was ist überhaupt der Beckenboden?

Der Beckenboden ist wie der Quadrizeps ein quergestreifter, also willentlich trainierbarer Muskel. Dieser besitzt eine komplexe fibromuskuläre Struktur (Muskeln und Bindegewebe), die dreidimensional liegt und das Becken nach unten abschliesst. Der Beckenboden unterscheidet sich bei Mann und Frau mit Ausnahme der vaginalen Öffnung anatomisch nicht wesentlich. Diese verborgene Muskulatur stellt das tragende Element für die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm dar. Der Beckenbodenmuskel muss stabilisieren und schnell, stark und reflektorisch kontrahieren (konzentrisch und exzentrisch) sowie gut entspannen können. Das heisst dieser Muskel ermöglicht durch seine Verschlussstrukturen die Speicherung von Urin und Stuhl und stellt bei einer Druckerhöhung im Bauchraum die Kontinenz sicher. Sobald der Darm oder die Blase willentlich entleert wird, kann der Muskel ebenfalls entspannen und loslassen. Das heisst der Beckenboden muss zwei gegensätzliche Aufgaben erfüllen, um die Kontinenz zu gewährleisten. Dies erklärt, wie anspruchsvoll und komplex die Funktion dieses Muskels ist und es somit auch zu Dysfunktionen kommen kann.

Was hat die Atmung mit dem Beckenboden zu tun?

Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet mit dem Zwerchfell (Diaphragma) eng zusammen. Dadurch wird die Krafteinwirkung (intraabdominaler Druck im Bauchraum zwischen Zwerchfell und Beckenboden) auf das Gewebe des Rückens, der Organe, der Bauchwand und des Beckenbodens ausgeglichen. Wird nun entgegengesetzt der Atmung gearbeitet, ist diese optimale Druckverteilung nicht mehr gewährleistet. Wiederholte Druckbelastungen mit suboptimalem Atemmuster kann die Belastbarkeit des Gewebes reduzieren und so zu Verletzungen führen. Im Beispiel des Beckenbodens kann eine Dysfunktion des Beckenbodens die Folge sein. Die Graphik zeigt, wie sich das Zwerchfell bei der Einatmung nach unten bewegt, synergistisch entspannt sich auch die Beckenbodenmuskulatur respektive wird unter Belastung exzentrisch verlängert. Bei der Ausatmung bewegt sich das Zwerchfell wieder kopfwärts, ebenso spannt die Beckenbodenmuskulatur wieder an und zieht sich nach oben. Konkret heisst das, bei der Belastung ausatmen. Beim Maximalkrafttraining nicht die Luft anhalten und pressen. Durch Pressen entsteht ein enormer Druck nach unten auf den Beckenboden. Möglicherweise kann ein schnelles aktives Ausatmen (Beckenboden und Bauchmuskulatur spannen) helfen, dass die Kraftentwicklung ohne «Luft anhalten» möglich wird. Demnach ist es bei einer länger anhaltenden oder maximalen Belastung entscheidend, weiterhin gut zu atmen, damit die Bewegung des Zwerchfells ihre positiven Auswirkungen auf den Rücken, die Organe, die Bauchwand und den Beckenboden ausüben kann.

Angst vor Urinverlust während Training oder Wettkampf. Zur Vorbeugung vorher auf Toilette?

Es ist nicht empfehlenswert vorsichtshalber, das heisst ohne das Gefühl zur Blasenentleerung, auf die Toilette zu gehen. Die Blase ist ein Hohlmuskel mit einer Speicherkapazität von ca. 6-8dl. Sie füllt sich ständig mit Urin. Ab einer bestimmten Menge (ca. 1-2 dl) gibt die Blase das erste Signal ans Gehirn, dass sich die Blase langsam füllt. Diesen Drang kann und soll man unterdrücken. Ab einer Füllmenge von ca. 3-4 dl gibt es einen deutlich stärkeren Harndrang, welchen zu unterdrücken schwierig ist. Nun ist die Füllmenge erreicht, welche optimal ist, und man kann dem Drang nachgeben und auf die Toilette gehen. Geht man zu früh, wird sich die Blase anpassen und ihre Speicherkapazität nach unten reduzieren. Wartet man zu lange, wird sich die Speicherkapazität über den idealen Wert erhöhen und die Blase kann dann «überlaufen». Entsprechend wird durch ein solches Verhalten der Blasenmuskel «falsch» trainiert. Einzige Ausnahme bildet ein Wettkampf grösser als eine Stunde. Die sportliche Leistungsfähigkeit muss dadurch nicht direkt beeinflusst sein. Aus sportpsychologischer Sicht ist es jedoch nicht ratsam, wenn sich die Athletin beispielsweise vor einem Wettkampf mit diesem Thema beschäftigt. Ebenfalls kann es unbewusst sein, dass die Athletin weniger trinkt. Folglich kann eine solche Gewohnheit dazu führen, dass das bestmögliche Potential nicht ausgeschöpft werden kann.

Manchmal habe ich einen nicht unterdrückbaren Harndrang. Warum ist das so? Was kann ich dagegen tun?

Am ehesten handelt es sich dabei um eine überaktive Blase mit oder ohne Inkontinenz (OAB/OAB wet). Diese ist durch ein nicht unterdrückbares Harndranggefühl im Zusammenhang mit möglicherweise ungewolltem Urinverlust gekennzeichnet. Die genaue Ursache für eine überaktive Blase ist unbekannt. Verschiedene Faktoren können die Entstehung einer OAB allenfalls begünstigen oder die Symptome verstärken. Bei Athletinnen sind folgende Faktoren nennenswert: REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), Nervosität, Stress, psychische Belastungen, Fehltraining der Blase (zu häufige oder zu seltene Toilettengänge) und chronische Verstopfung. Oftmals ist ein externer Trigger für eine OAB verantwortlich. Beispielsweise entsteht der Drang auf dem Weg zur Toilette, beim Anstehen zur Toilette, beim Öffnen der Wohnungstüre, bei Geräusch von Wasser wie beispielsweise unter der Dusche. Möglicherweise auch immer in der gleichen Situation im Training oder Wettkampf. Das Gehirn meldet der Blase bei einer oftmals gleichen Situation, dass sie gefüllt ist und entleert werden muss. Häufig werden dann aber nur kleine Harnmengen ausgeschieden, was zu einer erhöhten Frequenz des Wasserlassens führt (mehr als 8-mal pro Tag). Dadurch wird der Blasenmuskel «falsch» trainiert und die mögliche Füllmenge der Blase verändert sich. Ganz wichtig ist es, diesem Drang nicht nachzugeben und dadurch dem Steuerungszentrum (Gehirn) zu zeigen, dass das Signal an den Blasenmuskel nicht mehr bei der entsprechenden Situation gegeben werden soll. Schon bald wird sich der Drang reduzieren und nach einer gewissen Zeit ganz einstellen.

Was ist eine Dysfunktion oder Funktionsstörung des Beckenbodens?

Eine Dysfunktion im Bereich des Beckenbodens bedeutet eine Abschwächung oder Aufhebung der normalen, physiologischen Funktionen. Wie in einem anderen Muskel auch können beispielsweise durch Überlastung des Muskels Verspannungen und somit auch Schmerzen entstehen. Dadurch kann der Muskel nicht mehr normal funktionieren und der Beckenboden kann seine Aufgaben nur ungenügend oder nicht mehr ausführen. Mögliche Symptome bei Beckenbodendysfunktionen:

Relaxing pelvic floor dysfunction
Urin-, Wind- oder Stuhlinkontinenz
Senkungen der Blase, Gebärmutter, Darm
Non relaxing pelvic floor dysfunction
Entleerungsstörungen (Urin, Stuhl)
Verstopfung
Sexuelle Dysfunktionen wie Schmerzen beim Sex oder beim Einführen eines Tampons
Schmerzen in Hüfte, Becken, Lendenwirbelsäule
Schmerzen während der Menstruation

Ist es normal, dass Sportlerinnen beim Sprungkraft-, Kraft- oder Lauftraining Urin verlieren?

Ja und Nein! Es handelt sich dabei um eine sogenannte Belastungsinkontinenz. Diese wird definiert als unwillkürlicher Urinverlust bei körperlicher Anstrengung (z.B. während sportlicher Aktivitäten) oder beim Niesen und Husten. Bewegungen mit schneller und hoher Belastung (meist sogenannte Impact-Belastungen), die einen hohen Druck im Bauchraum (intraabdomineller Druck) entstehen lassen, sind die typischen Auslöser von Belastungsinkontinenz bei Athletinnen. Nein: Es scheint Belastungen zu geben, die die physiologische Leistungsfähigkeit eines intakten, gesunden Beckenbodens übersteigen (wie z.B leistungssportliches Trampolinspringen), wodurch Urin abgehen kann. Es bleibt offen und zu diskutieren, ob diese Symptomatik als pathologisch (krankhaft) angesehen werden kann. Ja: Bei deutlich geringeren Druck- und Stossbelastungen als Trampolinspringen, z.B. Joggen, Sprünge (Leichtathletik, Ballsportarten), Krafttraining etc…. ist es nicht normal, dass es zum unfreiwilligen Urinabgang kommt. Dies ist meist ein Hinweis auf eine Abnahme der Leistungsfähigkeit des Beckenbodens, z.B. bezüglich Kraft, Kraftentwicklung, Schnelligkeit, Reflexivität und Ausdauer.

Warum kann es bei Sportlerinnen im Maximalkraft-/Ausdauersport zu unfreiwilligem Urinverlust kommen?

Bei maximaler Kraftentwicklung in einem Körpergebiet kommt es meist auch zur Erhöhung des Drucks im Bauchraum. Wenn dieser Druck, der nach unten wirkt, nicht optimal und rechtzeitig durch die Verschlussfunktion um die Harnröhre gedämpft wird, kann Urin abgehen. Bei Ausdauerbelastungen ist die ständige tonische (haltende) Funktion des Beckenbodens herausgefordert. Falls die Muskulatur frühzeitig ermüdet, kann es sein, dass der komplette Verschluss der Harnröhre nicht mehr genügend ist und es zu tröpfchenweisem Urinverlust kommt. Dies kann auch eine Folge von einer permanent erhöhten Spannung in der Muskulatur sein, da dieser schlecht entspannen kann und somit ebenfalls bei maximalen und ausdauernden Kraftanforderungen nicht normal funktioniert.

Muss eine Sportlerin die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich trainieren?

Ja, die Beckenbodenkräftigung und –Entspannung sollte bewusst in das Training integriert werden. Im Idealfall beteiligt sich die Beckenbodenmuskulatur bei allen sportlichen Aktivitäten und Trainings und kann somit auch kräftiger werden, aber das ist nicht bei allen Frauen der Fall. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. die individuelle Ansteuerung der Muskulatur oder der Wahrnehmung dieses Körpergebietes. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Muskelmasse des Beckenbodens bei Athletinnen höher als bei Nicht-Athletinnen ist. Zurzeit ist noch nicht eindeutig geklärt, ob diese höhere Muskelmasse die Folge des Trainings oder die Voraussetzung für das Training darstellt. In der Praxis ist es oft so, dass die Ursache einer Dysfunktion bei Sportlerinnen nicht die Kraft, sondern die Entspannungsfähigkeit ist (non relaxing PFD). In diesem Fall können gezielt Entspannungsübungen angewendet werden. Da der Beckenboden nicht im gewohnten Sinne gedehnt werden kann, erfolgt diese Dehnung und Entspannung über die Atmung und das bewusste Loslassen in verschiedenen Positionen (entsprechend der individuellen Problematik).

Stimmt es, dass Spitzensportlerinnen grundsätzlich eine stärkere Beckenbodenmuskulatur haben?

Nein, es ist unklar, ob ein normales Training (egal in welcher Disziplin) den Beckenboden automatisch (reflektorisch) mitaktiviert. Folglich haben Spitzensportlerinnen nicht automatisch einen kräftigen Beckenboden. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass Sportlerinnen eine schlechtere Muskelfunktion als Nichtsportlerinnen aufweisen. Oft kann auch ein Zusammenhang mit Rücken- oder Hüftverletzungen bestehen, da der Beckenboden mit anderen Muskelgruppen interagiert.

Wo kann ich mich melden, wenn meine Beckenbodenmuskulatur nicht normal funktioniert?

Bei einer Sportphysiotherapeutin mit Fachwissen in diesem Gebiet oder bei einer Beckenboden-Physiotherapeutin, die sich auf dieses Fachgebiet spezialisiert hat. Entsprechende Therapieadressen sind auf der Webseite von www.sportfisio.ch oder www.pelvisuisse.ch zu finden.

Empowerment

Fragen zum Thema Empowerment

Wo finde ich mehr Informationen zum Thema Empowerment?

Weshalb braucht es im Sport mehr Trainerinnen und Funktionärinnen?

Weil der Sport es sich nicht leisten kann bzw. viel Potential verschenken würde, wenn er Frauen nicht in einem ausgewogenen Verhältnis integriert. Frauen bringen alternative Ideen und Sichtweisen ein, gehen schwierige Situationen und Probleme anders an, vervollständigen ein Team mit ihren Stärken und bieten in der Betreuung, Begleitung und Entwicklung der Athlet*innen interessante neue Optionen. Eine geschlechtergemischte Zusammensetzung des Trainerstabs kommt auch einem Bedürfnis vieler Athletinnen entgegen (vgl. dazu SWR-Umfrage: Umgang von Medien und Gesellschaft mit Sportlerinnen - SWR Sport). Je breiter ein Trainer*innen-Team aufgestellt ist, wie mehr Stärken, Wissen und Können in einem Team vertreten sind, desto schlagkräftiger ist es!

Wie können frauenspezifische Themen am besten angesprochen werden?

Verletzungen

Fragen zum Thema Verletzungen

Wie reisst man sich das vordere Kreuzband?

Mehr als die Hälfte der Verletzungen passieren in sogenannten non-contact Situationen, das heisst ohne Gegnereinwirkung. Zum Beispiel bei einer Spielsituation (Abbremsen oder side cut) und in einem hohen Kniewinkel kommt es zu einem sogenannten Valgus-Kollaps, womit ein Verdrehen von Unter-zu Oberschenkel und zusätzlichem Stress Richtung X-Bein-Position gemeint ist. Was sind Unterschiede von der Frau zum Mann, die eine Kreuzbandverletzung begünstigen? Bei der Anatomie sprechen wir von der Grösse des Beckens, welche etwas breiter ist als beim Mann und damit eine Folge auf die Beinstellung hat. Das heisst der sogenannte Q-Winkel ist bei der Frau ein paar Grade grösser wie beim Mann und begünstigt somit die x-Bein Stellung. Hinzu kommen eine allgemeine grössere Laxität (Festigkeit des Kapsel-Bandapparates aber auch des Muskel-Sehnen-Gewebes). Zusätzlich ist die Neuromuskuläre Kontrolle weniger gut. Einfacher gesagt: Die Gelenke können in ihrer Bewegung teilweise weniger gut stabilisiert und kontrolliert werden. Dies ist bedingt durch eine geringere relative Kraft der Beckenmuskulatur und der geringeren Beanspruchung der Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur). Das lässt sich darauf zurückführen, dass Frauen eher Quadrizeps-Dominant sind - also aufrechter landen, den Oberkörper weniger nach vorne beugen und so viel weniger die Muskelkette nutzen, welche das vordere Kreuzband unterstützt. Vor der Pubertät reissen sich gleich viele Jungs wie Mädchen das Kreuzband. Mit der der Pubertät verändert sich dieser Unterschied, da obengenannte Faktoren zum Tragen kommen.

Gibt es Unterschiede in Bezug auf die Verletzungsanfälligkeit bei Frauen und Männern?

Frauen haben ein 4-6 Mal höheres Risiko, eine Kreuzbandverletzung des Knies zu erleiden. Dabei sind vor allem Teamsportarten betroffen. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Bei Frauen findet sich zum Beispiel häufiger eine leichte X-Bein-Stellung, und sie haben oft weniger Kraft, um das Knie zu stabilisieren. Zudem wird die Dehnbarkeit der Bänder durch das Östrogen zyklusabhängig beeinflusst. Um eine Bandverletzung möglichst zu vermeiden, sollte im Training regelmässig die Beinachse stabilisiert werden und das sensomotorische System aktiviert werden. Bei einer Studie an internationalen Leichtathletik-Meisterschaften während 7 Jahren wurden Verletzungen bei Frauen etwa 25% weniger häufig als bei Männern festgestellt. Männer wiesen häufigere muskuläre Verletzungen (z.B. Zerrungen) auf, bei Frauen waren Ermüdungsfrakturen oder auch Verdrehungen des Fussgelenkes häufiger als bei Männern. Weitere hilfreiche Infos zum Zyklus findest du in der Infografik.

Falls dir die obenstehenden Fragen und Antworten sowie die weiteren Infomaterialien vom Projekt nicht weiterhelfen, gibt es auch Spezialist*innen-Netzwerke. Diese Anlaufstellen nehmen sich den Athletinnen an und beraten sie bei individuellen sportmedizinisch-gynäkologischen Fragen. Um eine passende Anlaufstelle zu finden, kann mit Sibylle Matter (sibylle.matter@medbase.ch) Kontakt aufgenommen werden.