Leistungsfähigkeit und Gesundheit

Das Wachstum der Extremitäten (Arme und Beine) geschieht im Wachstumsknorpel der Knochen. Es verläuft vom Kleinkindalter bis zur Pubertät konstant mit etwa vier bis sechs Zentimetern pro Jahr. Dann folgt der Wachstumsschub der Pubertät mit bis zu zehn Zentimetern jährlich, bis sich das Wachstum danach langsam dem Ende zuneigt. Sehnen und Muskeln wachsen dabei nicht selbst in die Länge, sondern sie werden von den wachsenden Knochen gestreckt. Bei Nachwuchsathlet*innen empfiehlt es sich aufgrund der sportlichen Belastung, eine jährliche Wachstums- und Gewichtskontrolle durchzuführen. So werden individuelle Wachstums- und Entwicklungsmuster erkannt.

Grundlage für eine Wachstumsprognose ist eine Bewertung der Wachstumsfugen anhand eines Handröntgenbilds. Damit ist eine Beurteilung des Knochenalters möglich und es kann eine Aussage gemacht werden, wann ungefähr die Pubertätsentwicklung beginnen wird und wie gross ein Kind als Erwachsene*r wird. Wachstumsprognosen gehen davon aus, dass das Kind gesund ist und sich das Wachstum und die biologische Reifung normal entwickeln. Da Leistungssport sowohl das Wachstum als auch die biologische Reifung beeinflussen kann, müssen Wachstumsprognosen sehr vorsichtig beurteilt werden. Zuverlässige Prognosen können von spezialisierten Ärzt*innen (Kinderendokrinologie) berechnet und diskutiert werden.

Vergleich mit Gleichaltrigen

Der Vergleich mit Gleichaltrigen erfolgt anhand von Wachstumskurven (Perzentilenkurven) für Mädchen und Jungen. Ein Platz auf der zehnten Perzentile bedeutet zum Beispiel, dass 9 gleichaltrige gesunde Kinder des gleichen Geschlechts kleiner und 90 grösser sind. Das normale Wachstum verläuft in der Regel entlang einer solchen Grössenperzentile.

Vergleich mit Elterngrösse

Die Körpergrösse wird von Mutter und Vater weitervererbt. Als Zielgrösse wird die Durchschnittsgrösse gesunder Töchter und Söhne bezeichnet.

• Die Formel für Mädchen lautet: Familiäre Grösse = (Grösse des Vaters – 13 cm) / 2 + Grösse Mutter / 2
• Die Formel für Jungen lautet: Familiäre Zielgrösse = (Grösse der Mutter + 13 cm) / 2 + Grösse Vater / 2

Vergleich mit biologischem Alter

Der Zeitpunkt, zu welchem die volle Grösse erreicht wird, ist abhängig vom Zeitpunkt des Beginns der Pubertätsentwicklung. Bei einer Verzögerung der biologischen Reifung beginnt auch die Pubertät später und die Wachstumsphase verlängert sich. Es kann also vorkommen, dass eher kleine Kinder aufgrund einer Verzögerung eine überdurchschnittliche Körpergrösse als Erwachsene erreichen. Das Wachstum und die körperliche Entwicklung (Pubertät, Muskelmasse) können nur zusammen mit der Information zum biologischen Alter beurteilt und vorausgesagt werden. Das biologische Reifungsmuster wird von den Eltern weitervererbt, kann aber auch durch Sport, Krankheit und Medikamente beeinflusst sein. Die einzige zuverlässige Methode, das biologische Alter zu beurteilen, ist ein Handröntgenbild der Hand. Die Beurteilung des Handröntgenbildes ist Sache von Spezialist*innen.

Der Zeitpunkt des Pubertätsbeginns ist hauptsächlich genetisch bedingt. Die Information zum Pubertätsverlauf der Eltern kann für die Voraussage der Pubertät des Kindes hilfreich sein. Pubertätsbeginn und Pubertätswachstum unterscheiden sich deutlich zwischen den Geschlechtern. Knaben wachsen nicht nur später und länger als Mädchen, sie wachsen auch etwas mehr, was unter anderem die Grössendifferenz zwischen Mann und Frau erklärt.

Der Pubertätsbeginn bei Mädchen beginnt mit der Entwicklung der Brust normalerweise im Alter von 8 bis 13 Jahren, im Durchschnitt mit 11 Jahren. In der Regel folgt das Einsetzen der Menstruation mit 13 Jahren und das Wachstum ist mit 15 Jahren abgeschlossen. Der Pubertätsbeginn bei Knaben ist weniger offensichtlich.  Die Pubertät beginnt, wenn das Hodenvolumen vier Milliliter oder mehr beträgt. Im Durchschnitt beginnt sie im Alter von 13 Jahren und ist mit etwa 17 Jahren grösstenteils abgeschlossen.

Wirkung der Pubertät auf die Leistung

Die Pubertät beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit auf vielen Ebenen. Dabei zählt nicht nur die Körpergrösse. Es geht auch um Muskelmasse, Körperproportionen sowie psychosoziale und emotionale Aspekte. Beispielsweise nimmt die Muskelmasse bei Knaben vor Pubertätsbeginn jährlich um rund zwei Kilogramm zu. Nach dem Einsetzen der Pubertät steigert sich die Zunahme bei regelmässigem Training auf bis zu 10 Kilogramm pro Jahr. Die Muskelmasse von Mädchen nimmt wesentlich geringer zu. Dieser Unterschied erklärt sich in erster Linie mit dem höheren Testosteronspiegel bei Knaben und bewirkt die unterschiedlichen körperlichen Leistungsfähigkeiten von Knaben und Mädchen.

Ein Energiedefizit tritt auf, wenn die Energiezufuhr durch Essen und Getränke geringer ist als der Energieverbrauch (Grundumsatz, Bewegung und Wachstum). Mögliche Folgen können gesundheitliche Einschränkungen, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, geringere Trainingseffizienz und Leistungseinbussen sein. Zur Kontrolle empfiehlt es sich das Gewicht, aber auch die Grösse zu messen und Gewicht pro Grösse auf einer entsprechenden Kurve einzutragen. Analog zur Wachstumskurve verläuft in der Regel auch das Gewicht pro Grösse entlang einer Perzentile. Nach einer intensiven (Kraft-)Trainingsphase und der damit verbundenen überdurchschnittlichen Zunahme der Muskelmasse kann die Gewichtszunahme aber auch grösser sein, so dass sogar ein Verlauf entlang der Perzentile auf ein Energiedefizit hinweisen kann. 

Als Eltern/Erziehungsberechtigte sind Sie mitverantwortlich, die Entwicklung Ihres Kindes zu beobachten. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind regelmässig kontrolliert wird und sein Wachstum und Gewicht, sowie Gewicht pro Grösse dokumentiert werden. Es hilft Ihnen auch, zu wissen, in welchem Entwicklungsstadium sich Ihr Kind befindet und ob es allenfalls eine verzögerte oder beschleunigte Reifung zeigt.

• Erhöhte Aufmerksamkeit ist notwendig bei:
  • Einer Abflachung der Wachstumskurve
  • Einer Abflachung von Gewicht pro Grösse
  • Zyklusstörungen
  • Essstörungen
  • Fehlender Motivation und «Burn out»
• Verfolgen Sie die Wachstums- und die Körpergewichtskurve, sodass Sie bei Auffälligkeiten reagieren können.
• Achten Sie auf Veränderungen im psychischen und psychosomatischen Bereich, wie zum Beispiel beim Ess- und Schlafverhalten, bei anhaltenden Kopf- oder Bauchschmerzen oder bei Veränderungen der Schulleistung. Suchen Sie bei Auffälligkeiten das Gespräch mit dem Kind und scheuen Sie sich nicht, eine Fachperson zu kontaktieren.
• Achten Sie speziell bei intensivem Training auf eine ausgewogene und energiereiche Ernährung Ihres Kindes.

Weitere hilfreiche Informationen

• Wachstumskurven (Pädiatrisch-Endokrinologisches Zentrum Zürich)
• Broschüre «Zu klein – zu gross» (Pädiatrisch-Endokrinologisches Zentrum Zürich)

Die Lebensmittelpyramide für Sportler*innen stellt anschaulich dar, wie eine ausgewogene Ernährung im Grundsatz aussieht. Sie dient als Basis und gibt Anhaltspunkte für die Planung der richtigen Nährstoffzufuhr.

Die Sporternährung beruht auf einer normalen, ausgewogenen Ernährung. Für Personen, welche regelmässig trainieren, sind sportspezifische Anpassungen jedoch notwendig. Regelmässiges Training erhöht den Energiebedarf (Kalorienbedarf). Je mehr trainiert wird, desto mehr soll auch gegessen werden. Wichtige Punkte müssen bei der Ernährung vor, während und nach der Belastung beachtet werden.

Vor der Belastung

Vor dem Training oder Wettkampf geht es einerseits darum, mit genügend Energiereserven an den Start zu gehen. Meist ist es sinnvoll, vorher etwas zu essen. Andererseits sollen Verdauungsbeschwerden vermieden werden. Dies wird umso wichtiger, je intensiver die Belastung ist. Entsprechend soll das, was gegessen wird, leicht verdaulich sein. 

Vor einer intensiven Belastung, insbesondere vor einem Wettkampf, gilt es drei bis fünf Stunden vorher eine leicht verdauliche Mahlzeit wie ein Pasta- oder Reisgericht mit einer fettarmen Sauce zu sich zu nehmen. Je näher an der Belastung etwas gegessen wird, desto kleiner sollen die Portionen sein. Beispielsweise sind kleine Brötchen oder eine Banane sinnvolle Zwischenmahlzeiten.

Nicht geeignet vor Belastungen ist alles, was viel Fett oder Protein enthält. Fleisch, Fisch, Käse oder Rohkost sollten unmittelbar vor dem Training nur in sehr kleinen Mengen konsumiert werden.

Während der Belastung

Es soll genügend Flüssigkeit aufgenommen werden. Es empfiehlt sich, stets eine Trinkflasche dabei zu haben, damit regelmässig und schluckweise dem Durst entsprechend getrunken werden kann. Im Kinder- und Jugendtraining ist es in vielen Fällen ausreichend für das Training ungesüsste Getränke (Wasser oder Tee) einzusetzen. Bei Wettkämpfen oder für längere und intensivere Trainings mit fortschreitendem Leistungsniveau kann dem Körper zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden, beispielsweise indem statt Wasser Sportgetränke getrunken werden. Alternativ können kohlenhydrathaltige Snacks wie Bananen, Getreide- oder Energieriegel eingesetzt werden.

Nach der Belastung

Nach Belastungen soll genügend getrunken werden, um allfällige Flüssigkeitsdefizite auszugleichen. Das ist gerade bei Abendtrainings sehr wichtig, da nur wenig Zeit bis zum Schlaf verbleibt. Zudem sollten Athlet*innen innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas essen. Bei notwendigen Reisezeiten kann dies mit Snacks oder Mahlzeiten für unterwegs unterstützt werden (z.B. Früchte, Bananen, Getreideriegel, Sandwiches, Reis- oder Pastasalate etc.).

Je höher der Trainingsaufwand ist, desto anspruchsvoller wird die Ernährung und desto besser muss sie geplant werden. Einerseits steigt der Energiebedarf, andererseits steht immer weniger Zeit fürs Essen zur Verfügung. Oft sind Nachwuchsathlet*innen zwischen Schule, Training, Wettkampf und Reisezeit so verplant, dass die Zeit fürs Essen fehlt. Wenn dies dazu führt, dass zu wenig oder einseitig gegessen wird, kann dies die Gesundheit und die Leistungsentwicklung des Kindes beeinträchtigen.

Hier geht's zur Übersicht «Ideale Ernährung – vor, während und nach dem Training oder Wettkampf» von cool and clean. 

Im Zusammenhang mit der Sporternährung werden unzählige Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) verkauft und es gibt zahllose Ernährungstrends, -hypes und -mythen. Meist ist für Laien kaum ersichtlich, ob die Information fundiert ist.

Im Jugendalter sind in der Regel die meisten Supplemente weder sinnvoll noch notwendig. Sportgetränke (auch selbst hergestellte) oder Energieriegel können für Wettkämpfe oder harte Trainings eingesetzt werden. Supplemente, die von einem Arzt/einer Ärztin verschrieben werden (wenn zum Beispiel ein diagnostischer Nährstoffmangel besteht), sollen eingenommen werden. Viele im Internet erhältliche Supplemente sind jedoch unwirksam oder im ungünstigen Fall kontraproduktiv, gesundheitsgefährdend oder sogar mit dopingrelevanten Substanzen verunreinigt. Es sollten nur Produkte von grossen, bekannten Schweizer Marken über Apotheken, Drogerien oder im Schweizer Sportfachhandel bezogen werden.

Ernährung und sportliche Leistung gehören zusammen. Deshalb ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig für Ihr Kind. Helfen Sie ihm bei der Planung, der Vorbereitung und der Zubereitung von Haupt- und Zwischenmalzeiten. Einen guten Überblick bietet Ihnen die Lebensmittelpyramide für Sportler*innen.

• Ernährung und Schlaf sind wichtige Erholungsfaktoren. Unterstützen Sie Ihr Kind in diesen Bereichen. 
• Je höher der Trainingsaufwand des Kindes ist, desto wichtiger sind Ernährung und Regeneration (siehe auch Bereich Regeneration).
• Stellen Sie ihrem Kind nach dem Training, wenn möglich, Mahlzeiten bereit.
• Besprechen Sie den Trainingsplan mit Ihrem Kind und planen Sie das Wochenmenü gemeinsam, so dass zum Beispiel vor intensiven Trainings eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit eingenommen werden kann und danach eine grosse, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
• Besprechen Sie, welche Zwischenmahlzeiten und Snacks wann benötigt werden, so dass Sie Ihre Einkaufsliste entsprechend gestalten können.
• Bei Fragen zum Thema Sporternährung stehen Ihnen zertifizierte Fachpersonen zur Verfügung, welche Ihnen auch im Bereich sportspezifischer Menüplanung Unterstützung bieten können.
• Seien Sie wachsam, wenn plötzlich ungewöhnliche Essmuster oder -verhaltensweisen auftreten. Essstörungen sind in einigen Sportarten leider verbreitet, auch bereits im Kinder- und Jugendalter. Je schneller ein solches Problem professionell angegangen wird, umso besser sind die Aussichten auf Heilung. Sprechen Sie Ihre Beobachtungen mit Ihrem Kind offen an und scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe beizuziehen.

Weitere hilfreiche Informationen

• Informationen zu Sporternährung (SSNS)
• Zertifizierte Fachpersonen für fachliche Fragen oder Ernährungsberatung (SSNS)
• Informationen zu Supplementen (SSNS)
• Allgemeine Ernährungsinformationen (SGE)
• Prävention, Essstörungen, Praxisnah (PEP)
• Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler (SSNS)

Psychische Fertigkeiten sind in gleichem Masse form- und trainierbar wie physische Fertigkeiten. Dieser Grundsatz ist die Basis des psychischen Trainings. Niemand wird als Weltmeister*in oder Olympiasieger*in geboren. Sportliches Talent allein genügt nicht auf dem Weg an die Spitze. Ebenso wird niemand mental stark oder schwach geboren, sondern jede*r soll sich diesbezüglich stets weiterentwickeln.

Grundlagen zum Training der Psyche

Psychologisches Training ist gekennzeichnet durch das gezielte und kontrollierte Beeinflussen von psychischen Leistungskomponenten. Dies führt zu einer erhöhten emotionalen Stabilität und zur Verbesserung der mentalen Stärke.

Um die emotionale Stabilität und die mentale Stärke zu verbessern, müssen sich Athlet*innen je nach Ziel, Lerntyp, Situation und Stand der Saisonplanung für eine geeignete Trainingsmethode entscheiden. Psychologische Trainings sind im Wesentlichen auf folgende drei Grundtechniken zurückzuführen: Visualisieren, Selbstgespräche und Atemregulation.

Visualisieren

Visualisieren ist die bewusste Vorstellung von Bewegungen, Situationen und/oder kompletten Handlungsabläufen unter Einbezug aller Sinne. Es zählt zu den häufigsten angewendeten Techniken des psychologischen Trainings. Viele Athlet*innen setzen diese Technik ein, ohne sie je bewusst gelernt zu haben oder zu wissen, wie sie genau funktioniert. Die positive Wirkung des Visualisierens hängt stark von den Voraussetzungen der Athlet*innen ab.

• Innere Perspektive: Sportler*in sieht die Welt aus der Ich-Perspektive
• Äussere Perspektive: Sportler*in sieht die Welt aus der Perspektive der dritten Person
• Kinästhetisch: Sportler*in bezieht die Wahrnehmung seiner Muskelgruppen in das Visualisieren mit ein

Athlet*innen können vorgestellte Bilder aus zwei Perspektiven betrachten. Bei der Innensicht (innere Perspektive) entsprechen die Bilder dem, was sie in Wirklichkeit sehen, wenn sie eine Bewegung ausüben. In der äusseren Perspektive sehen sich die Athlet*innen wie eine dritte Person oder wie in einer Videoaufnahme. Das kinästhetische Visualisieren kann mit beiden Perspektiven kombiniert werden. Es kommt auch vor, dass Athlet*innen während des Visualisierungsvorgangs die Perspektive wechseln.

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb das Visualisieren hilfreich sein kann, wie:

• Selbstvertrauen/Selbstwirksamkeit
• emotionale Kontrolle
• Motivation/Engagement
• Verbesserung der Technik
• Bewegungen erlernen und perfektionieren
• Taktik erlernen und verbessern
• als Unterstützung der Rehabilitation von Verletzungen
• zur Bewältigung schwieriger Situationen

Selbstgespräch

Beim systematischen Einsatz von Selbstgesprächen geht es darum, die eigenen Gedanken so zu lenken und einzusetzen, dass sie der Person helfen, ihre Leistungen positiv zu beeinflussen. Gedanken beeinflussen einen Menschen stark. Dies zeigt sich zum Beispiel, wenn wir uns vorstellen, in eine saure Zitrone zu beissen. Dann zieht sich der Mund zusammen und der Speichel beginnt zu fliessen. Es gibt auch Denk- und Selbstgesprächsstile, die den Menschen negativ beeinflussen und dazu führen, dass er sein Potenzial nicht ausschöpfen kann («Jetzt sind wir 1:0 im Rückstand, jetzt ist alles verloren!» – «Immer habe ich schlechte Bedingungen, wenn ich an den Start gehe.»).

Selbstgespräche lassen sich trainieren – am besten, wenn sie systematisch und gezielt eingesetzt werden, wenn die Athlet*innen ihre eigene Sprache verwenden und positive Formulierungen wählen. Der Mensch verarbeitet Informationen sprachlich und bildlich, wobei das bildliche Verarbeitungssystem eingängiger und schneller ist. Mit der Anweisung, keinen Fehler zu machen, wird das Bild eines Fehlers aktiviert und genau das Gegenteil der beabsichtigten Wirkung ausgelöst – nämlich einen Fehler zu machen. Dies lässt sich am Beispiel der Formulierung: «Denk nicht an einen rosaroten Elefanten!» aufzeigen – schon sehen Sie den rosaroten Elefanten vor Ihrem inneren Auge auftauchen. Deshalb müssen Selbstgespräche und Anweisungen immer so formuliert sein, dass sich die Athlet*innen direkt ein Bild machen können, wie etwa: «Wir spielen kurze, genaue Pässe.»

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb das Selbstgespräch hilfreich sein kann, wie:

• Selbstvertrauen/Selbstwirksamkeit
• emotionale Regulation
• Motivation/Engagement
• Handlungsanweisungen
• Taktik erlernen und verbessern
• schwierige Situationen bewältigen

Atemregulation

Atemtechniken können das Spannungs- und Erregungsniveau regulieren und führen zu Entspannung oder Aktivierung. Die Athlet*innen können lernen, den eigenen Erregungszustand und damit auch die eigenen Emotionen anhand der Atmung zu verändern. Emotionale Befindlichkeit und Atmung stehen in engem Zusammenhang. Die Atmung ist eine autonome Körperfunktion, sie lässt sich jedoch willentlich beeinflussen.

Die Auswirkung der Entspannung lässt sich auf drei Arten spüren:

• körperlich: Verbesserung der Blutversorgung und Drüsentätigkeit
• emotional: Abbau von Ängsten und Stabilisierung der Emotionen
• kognitiv: Verbesserte Konzentration und Lernfähigkeit

Atemübungen sind jederzeit trainier- und einsetzbar. Sie können im Training und im Alltag geübt und in Wettkampf- oder Stresssituationen angewendet werden. Ein sinnvoller Einsatz von Atemübungen dient zum Beispiel der psychischen und physischen Entspannung oder der Ablenkung von Störungen und unangenehmen Gedanken. Bei der Entspannungsatmung nehmen die Athlet*innen eine bequeme Grundposition ein und lenken die Aufmerksamkeit auf den Atemfluss. Die Athlet*innen konzentrieren sich auf das Ausatmen, welches verlangsamt ausgeführt wird (bspw. Innerlich auf 6 zählen). Es folgt eine kleine, aber deutlich wahrnehmbare Pause, bis das Einatmen wie von selbst und in normalem Tempo erfolgt. Eine aktivierende Atmung betont das Einatmen. Nach einer kurzen Pause erfolgt das Ausatmen wie von selbst.

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb die Atemregulation hilfreich sein kann, wie:

• Vorbereitung für andere mentale Techniken und zur Erhaltung ihrer Wirksamkeit
• psychische und physische Entspannung
• Ablenkung von Störungen und unangenehmen Gedanken
• Beruhigung nach einem Schreckerlebnis, in der Vorstartphase, bei Einschlafproblemen, zur Aktivierung  

Bieten Sie Ihrem Kind ein unterstützendes und sorgenfreies Umfeld. Helfen Sie ihm bedingungslos und schlüpfen Sie nicht in die Rolle eines Coachs. Ihre Rückmeldungen vor, während und nach dem Wettkampf sollen aufmunternd und positiv sein.

• Helfen Sie mit, dass der Sport Spass macht.
• Loben Sie Ihr Kind bei fairem Verhalten und grossem Einsatz.
• Betonen Sie, dass das Wohlbefinden und die Gesundheit immer an erster Stelle stehen.
• Betrachten Sie Ihr Kind in erster Linie als Tochter/Sohn und nicht als Athlet*in.
• Schenken Sie Ihrem Kind Lob und Anerkennung.
• Zeigen Sie Ihrem Kind, dass es wichtig ist – unabhängig vom Erfolg – immer sein Bestes zu geben.
• Gehen Sie mit Ihrem Kind immer gleich um, egal ob es gewonnen oder verloren hat.
• Üben Sie keinen Druck aus und fordern Sie keine Siege.
• Konzentrieren Sie sich auf die langfristige sportliche Entwicklung und nicht auf momentane Ranglisten und Resultate.
• Geben Sie keine Anweisungen vom Spielfeld- oder Streckenrand aus.
• Kritisieren Sie die Trainer*in nicht vor Ihrem Kind.
• Akzeptieren Sie Entscheidungen der Schieds- oder Kampfrichter*innen.
• Übertragen Sie Ihrem Kind die Verantwortung für die Vorbereitung auf seinen Wettkampf.

Weitere hilfreiche Informationen

• Bundesamt für Sport (BASPO)
• Psyche: Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele (BASPO)
• «Mobile Praxis» 06/03 und 05/10 (Mobile)

Mit gesundem Menschenverstand, einfachen Grundkenntnissen über erste Hilfe und guter Organisation ist eine wirksame Selbstbehandlung möglich – mit der Unterstützung einer Notfall- und einer Hausapotheke. Bei Unklarheiten in Verletzungs- oder Krankheitssituationen gilt es immer, sich an Fachpersonen zu wenden.

Wenn es zu akuten Sportverletzungen (nur einzelne Körperteile betroffen, keine Hinweise auf Beeinträchtigung von lebenswichtigen Körperfunktionen) kommt, gibt das Akronym PRICE (aus dem Englischen) eine gute Orientierungshilfe für eine erste Behandlung:

• Protection: Schutz beugt weitere Verletzungen vor
• Rest: Ruhigstellung mit angepasster Belastung
• Ice: Kühlen mit Eis
• Compression: Kompression (Druckverband)
• Elevation: Hochlagern des verletzten Körperteils

Im deutschen Sprachraum hat sich das Merkwort PECH durchgesetzt:

• Pause
• Eis
• Kompression
• Hochlagern

Notfallapotheke

Zur Ausrüstung vor Ort gehört eine Miniapotheke mit Desinfektionsmittel, Heftpflaster, elastischer Kühlbandage, einer kleinen Schere und Pinzette, Rettungsdecke (Folie), Gel gegen Insektenstiche.

Hausapotheke

Es empfiehlt sich, zu Hause eine etwas umfangreichere Apotheke zu führen mit Desinfektionsmittel für Hände und für Wunden, Kochsalzlösung, Heftpflaster, Blasenpflaster, Gazekompressen, beschichtete Kompressen, desinfizierender Wundcreme, Paste mit Salizylsäure (z.B. Pasta boli) für Umschläge, Augentropfen (antiallergisch und/oder befeuchtend), elastische Binden, steifem Tape, Kinesiotape (wenn Anwendung erlernt), Steri-Strips, Klebverband, Anti-Insektenspray, Schmerzmittel (z.B. Ibuprofen 400)*, Nasenspray (Salzwasser und Abschwellend), Mittel bei Magen-Darm-Grippe/Durchfall (z.B. Probiotika)*, Antiallergikum (z.B. Cetirizin), guter Pinzette und Schere.

* Bitte Liste der erlaubten Medikamente auf der Webseite Swiss Sport Integrity beachten.

Die Prävention im Sport besteht in Massnahmen zur Abwendung unerwünschter Ereignisse und Zustände, die mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit eintreffen.

Akute Sportverletzung

Der Prävention von akuten Sportverletzungen ist besonderes Augenmerk zu schenken, da je nach Mechanismus, Lokalisation und Schweregrad der Verletzung längere Rehabilitationszeiten und bei risikoreicheren Sportarten auch gravierende Konsequenzen folgen können.

Überbelastung

Sehr häufiges Üben von bestimmten, spezifischen Bewegungsabläufen in Training und Wettkampf kann zur Überbelastung des Bewegungsapparates führen. In Wachstumsphasen können gewisse Körperstellen sowohl durch das Wachstum als auch durch die sportliche Aktivität an ihre Belastungsgrenzen kommen. Dies kann zu ausgeprägten Entzündungen führen. Auch können Knochen durch die wiederholte Belastung eine Stressreaktion erleiden, was im Extremfall zu einer Ermüdungsbruch führen kann.

Infektionskrankheiten

Das Immunsystem wird durch moderates sportliches Training von fünf bis acht Stunden pro Woche stimuliert und gefördert. Bei grösserem Trainingsaufwand oder zu schneller Steigerung des Trainingsaufwands ist die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten wie Erkältungen, bakterielle Infektionen der Atemwege oder des Magen-Darm-Trakts oder von Hautinfektionen phasenweise erhöht, da das körpereigene Immunsystem zeitweise unterdrückt wird. Massnahmen wie Kälteschutz, angepasste Energieaufnahme und Trainingssteuerung oder ausreichende Regeneration unterstützen das Immunsystem.

Präventive Massnahmen

Ein korrektes, systematisch durchgeführtes Aufwärmprogramm kann die Verletzungsanfälligkeit wesentlich reduzieren. Beim Aufwärmen ist es sinnvoll, gezielte Kräftigungsübungen für die Stabilität des ganzen Körpers einzubauen. Auch eine dem Sport angepasste Bekleidung und eine korrekte Ausrüstung beugen Verletzungen vor. Ausserdem soll die sportliche Aktivität den körperlichen Fähigkeiten, dem Trainingszustand und dem Können angepasst werden, denn bei Überforderung steigt das Risiko für Verletzungen an.

Trainingsaufbau

Das Training soll individuell auf die Nachwuchsathlet*innen angepasst sowie auf das Alter abgestimmt sein und in Umfang und Intensität nur langsam gesteigert werden.

Regeneration

Trainingsbelastung und Regeneration müssen sorgfältig aufeinander abgestimmt werden. Ungenügende Erholung kann unter anderem zu Überlastungsschäden führen (siehe Bereich Regeneration).

Leistungsorientierter Sport stellt hohe Anforderungen an den heranwachsenden Organismus. Die sportärztliche Untersuchung (SPU) dient der Vorsorge und hilft entscheidend bei der Vorbeugung von Fehlentwicklungen. In der SPU wird die Krankengeschichte ausführlich erfasst und eine klinische Untersuchung von Kopf bis Fuss inkl. Blutuntersuchung und EKG durchgeführt. Mit der SPU können medizinische Probleme (sowohl psychische wie auch physische) wie z.B. Herzprobleme, allfällige Fehlstellungen, muskuläre Verkürzungen, Kraftdefizite oder Mangelzustände erkannt werden. Therapeutische Massnahmen können eingeleitet und/oder aus sportmedizinischer Sicht optimal an die Sportart angepasst werden.

Die SPU wird sinnvollerweise auch von vielen Sportschulen beim Eintritt verlangt. Es ist die gleiche sportmedizinische Untersuchung, die Schweizer Sportverbände und oft auch Vereine bei ihren Nachwuchs- und Elite- Athlet*innen des Nationalkaders jährlich durchführen lassen und die das IOC für leistungsorientiert trainierende Athlet*innen fordert. Es lohnt sich, vorgängig abzuklären, wer die Kosten von rund 400 Franken für die Untersuchung übernimmt, da nicht alle Krankenkassen die Untersuchung als Vorsorgeuntersuchung anerkennen. Die sportärztliche Untersuchung wird durch ausgebildete Sportärzt*innen durchgeführt.

Hier geht's zum Factsheet Sportmedizinische Untersuchung von Swiss Olympic.

Es gilt abzuklären, ob der Hausarzt/die Hausärztin ein gutes Sportverständnis und Erfahrung in der Behandlung von sportmedizinischen Problemen hat. Einige Vereine und Verbände arbeiten mit sportmedizinischen Zentren zusammen und geben Empfehlungen für die Ärzt*innenwahl ab. Auf der Website der SEMS (Sport & Exercise Medicine Schweiz) ist ein Verzeichnis der Schweizer Sportärzt*innen zu finden.

Mit Fieber kein Sport! Bei Krankheiten mit erhöhter Körpertemperatur (über 37,4 Grad nachmittags) ist auf eine sportliche Anstrengung zu verzichten. Sie führt zur Schwächung des Körpers und kann schwerwiegende Folgen haben.

Eine erhöhte Temperatur ist Ausdruck einer erhöhten Aktivität des Organismus, um z.B. Bakterien oder Viren abzuwehren. Wird bei Fieber Sport getrieben, können Viren oder Bakterien im Körper vermehrt über die Blutbahnen herumgewirbelt werden. Sie können dabei auf delikaten Körperstrukturen wie Herzmuskel (Myokard) und Herzbeutel (Perikard) haften bleiben und eine Infektion dieser Strukturen auslösen (Myokarditis/Herzmuskelentzündung oder Perikarditis/Herzbeutelentzündung). Dies kann in Folge zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen. Bei Verletzungen gilt es zusammenmit dem Sportarzt oder der Sportärztin abzuklären, ob während der Heilungs- und Aufbauphase alternative Trainingsformen möglich sind.

Sie als Eltern/Erziehungsberechtigte sind in der Regel verantwortlich für Massnahmen zur optimalen Prävention und Behandlung von Krankheiten und Unfällen. In der Schweiz gibt es zahlreiche kompetente medizinische Fachpersonen, die Sie unterstützen können.

• Sprechen Sie sich nach einem Unfall oder einer längeren Krankheit mit den Sportverantwortlichen ab.
• Bauen Sie für das Wohl Ihres Kindes ein eigenes, kleines sportmedizinisches Netzwerk auf. Idealerweise arbeiten Sie mit Sportmediziner*innen und Sportphysiotherapeut*innen in Ihrer unmittelbaren Umgebung zusammen. 
• Oft ist nach einer akuten Verletzung die Zeit bis zu einer fachgerechten Diagnose und Behandlung entscheidend dafür, wie lange der Heilungsprozess dauert.
• Halten Sie eine Sportapotheke bereit. Wenn Ihr Kind auswärts trainiert, ist eine kleine Apotheke in der Sporttasche sinnvoll.
• Informieren Sie sich, damit Sie eine effiziente Selbstbehandlung bei Bagatellunfällen und leichten Krankheiten sicherstellen können.
• Nehmen Sie bei Bedarf und Unklarheiten Hilfe von sportmedizinischen Fachpersonen in Anspruch.

Weitere hilfreiche Informationen

• «Athletes’ Health & Top Performance: Sportmedizinischer Ratgeber» von Dr. med. German E. Clénin
• Sportärztin/Sportarzt suchen: Sports & Exercise Switzerland (SEMS)
• Bundesamt für Sport (BASPO)
• Broschüre Sportverletzungen, Bundesamt für Sport, Basposhop
• Medizinische Institutionen und Factsheets (Swiss Olympic)