Entraînement et compétition

La « Charte d’éthique du sport » de l’Office fédéral du sport et de Swiss Olympic établit que les exigences posées aux athlètes de la relève doivent être en harmonie avec l’environnement social, en particulier en matière d’exigences de la famille, de l’école et de la formation. La dignité des jeunes, leur développement global, leur santé, leur individualité et leur joie de faire du sport sont toujours prioritaires et doivent primer sur la réussite sportive (voir aussi « Ethique et prévention »).

Chaque personne se développe différemment et l’âge biologique n’est souvent pas celui qu’indique le calendrier. De fait, l’écart peut atteindre jusqu’à cinq ans. Au moment de planifier et de structurer l’entraînement, l’individualité et la catégorie d’âge sont des paramètres de première importance. Compte tenu de la complexité des mécanismes en présence, la planification des entraînements et des compétitions doit être parfaitement coordonnée. Certains aspects doivent être pris en compte.

Motivations d’entraînement

L’entraînement doit être adapté aux besoins individuels ainsi qu’à la condition psychologique et physique des athlètes de la relève. Plus le niveau sportif est élevé, plus les stimuli d’entraînement sont spécifiques et personnalisés, d’autant que des stimuli inchangés et monotones perdent leur effet au fil du temps.

Effort et récupération

L’amélioration de la performance doit s’accompagner d’une intensité qui va crescendo (augmentation progressive de l’effort). Ce faisant, il faut garder à l’esprit que des entraînements systématiquement trop intensifs, un volume d’entraînement trop important, des augmentations exagérées de l’effort ou des périodes de récupération insuffisantes entre les séances d’entraînement peuvent se traduire par un surentraînement qui, à son tour, affectera négativement le niveau de performance. Les mesures de récupération doivent être planifiées et mises en œuvre de la même manière que les séances d’entraînement (voir aussi « E_Gestion de l’entraînement).

Séquence d’effort

Si plusieurs compétences liées à la technique, à la coordination et à la condition physique font l’objet d’un entraînement au cours d’une même séance, il faut veiller à bien harmoniser le choix et l’enchaînement des différentes parties de l’entraînement.

Continuité 

Plus les entraînements sont réguliers, plus le potentiel de performance se développe rapidement. Les interruptions de l’entraînement qui ne sont pas justifiées par une récupération ciblée peuvent avoir un impact négatif sur la performance.

Périodisation

S’entraîner en vue d’un objectif précis implique de planifier une amélioration graduelle de la forme physique. Les conditions individuelles, les objectifs et les sous-objectifs jouent un rôle essentiel dans la planification de l’entraînement.

Périodes d’adaptation

En termes de durée, les différents processus de récupération et d’adaptation ne sont pas les mêmes. 
Les parties actives de l’appareil locomoteur (musculature) s’adaptent plus rapidement que les parties passives (ligaments ou os).

Afin de pouvoir fixer des objectifs à moyen ou long terme pour les entraînements et les compétitions, les entraîneurs commencent généralement par dresser un bilan initial qui prend en considération des facteurs de poids tels que la résistance individuelle, les forces et les faiblesses, la motivation, le comportement, les années d’entraînement, les méthodes d’entraînement, les conditions globales, les finances et les dispositions de la fédération. Des informations pertinentes peuvent également être fournies par les parents/personnes chargées de l’éducation.

Dans de nombreux sports (et en particulier dans les sports individuels), un journal d’entraînement est un bon outil pour planifier et évaluer les processus et les effets de l’entraînement. A la fois utile dans les discussions et à des fins de transparence, le journal est un instrument pour les athlètes de la relève, les entraîneurs et, dans certains cas, les parents.

Tenir un journal d’entraînement peut également permettre de réagir à des changements à court terme et, le cas échéant, d’adapter les mesures d’entraînement. Il aide aussi à tirer des enseignements du passé (p. ex. pour savoir quand reprendre l’entraînement après un refroidissement) et à ainsi améliorer la gestion individuelle de l’entraînement.

D’ordinaire, un journal d’entraînement contient les informations suivantes :

• l’heure et le lieu de l’entraînement ainsi que les conditions extérieures telles que la météo ;
• les entraînements réalisés et les écarts par rapport au programme d’entraînement ;
• un ressenti subjectif du niveau de difficulté de l’entraînement ainsi que du plaisir et de la motivation pendant la séance d’entraînement ;
• les éventuels problèmes physiques et douleurs ;
• la durée et la qualité du sommeil ;
• le poids corporel et le rythme cardiaque au repos (relevé hebdomadaire) ; 
• les résultats des compétitions (avec les conditions de compétition correspondantes).

Dans de nombreux sports, divers tests de performance sont effectués dès les catégories d’âge de la relève pour évaluer la performance et planifier les entraînements de manière optimale. Ils servent à déterminer le niveau de performance et à suivre l’évolution de celle-ci. Les résultats de ces tests permettent aux entraîneurs (et aux athlètes) de personnaliser l’entraînement.

L’objectif d’un processus d’entraînement à long terme est de faire preuve en compétition de la capacité de performance acquise et de pouvoir, le jour J, mobiliser et exploiter au mieux le potentiel de performance individuel.

Personne ne peut être au meilleur de sa forme 365 jours par an. Dans bien des sports, ce pic ne dure que quatre à six semaines environ. En d’autres termes, les objectifs des différentes compétitions prévues varient au fil de la saison. Il faut définir les compétitions préparatoires, les compétitions-tests et, finalement, les compétitions principales.

De nombreux facteurs influencent la planification des entraînements et des compétitions. Dans l’idéal, la formation sportive est adaptée à chaque niveau et à votre enfant. Renseignez-vous sur la planification des entraînements et des compétitions et en cas de doute, prenez contact avec l’entraîneur.

• Aidez votre enfant à définir des objectifs réalistes en matière d’entraînement et de compétition.

• Participez à la coordination des activités sportives de votre enfant et donnez de vos ressources (temps, argent). 
• Prenez contact avec l’entraîneur le moment venu si vous avez la sensation que le volume d’entraînement prévu et le nombre de compétitions programmées sont source de surmenage pour votre enfant.
• Aidez votre enfant à tenir un journal d’entraînement.
• Planifiez vos vacances en famille suffisamment tôt et, si possible, consultez l’entraîneur afin d’éviter tout chevauchement de dates.

Autres informations utiles et conseils de lecture

• « Training fundiert erklärt », Jost Hegner, Ingold Verlag (en allemand uniquement)
• « Handbuch Kinder- und Jugendtraining », Dietrich Martin, Verlag Hofmann Schorndorf (en allemand uniquement)
• « Schnelligkeitstraining », Manfred Grosser et Thomas Renner, BLV Verlag (en allemand uniquement)
• Office fédéral du sport, plateforme mobilesport.ch (principes d’entraînement)

Toute performance sportive est le résultat d’un engagement coordonné de composantes à la fois physiques (corps) et psychologiques (esprit) et a trait à l’énergie (réserves et flux d’énergie) ou au contrôle (processus dans le cerveau et le système nerveux central).

multitude de facteurs endogènes (internes) et exogènes (externes) ont un impact sur les performances à l’entraînement et en compétition. Fondamentalement, l’entraînement ne peut influencer que les composantes endogènes – et à des degrés divers.

Facteurs exogènes
Organisation de la compétition Spectateurs, Personnel d’encadrement, fonctionnaires
Adversaires, concurrence Médias, presse Climat, conditions météorologiques Environnement social
Equipement, matériel Installations de compétition Entraîneurs

Facteurs endogènes
Installations (tolérance à l’effort, potentiel d’adaptation) Constitution, santé Aptitude psychophysique à la performance Capacités de condition physique (force, endurance, vitesse) Capacités de coordination et maîtrise technique Capacités intellectuelles et cognitives Alimentation

Chaque personne réagit différemment aux stimuli d’entraînement. La charge globale de l’entraînement ou d’une période d’entraînement dépend pour l’essentiel des paramètres suivants :

• Fréquence de l’entraînement : nombre de séances d’entraînement par semaine (microcycle) 
• Densité de l’effort : rapport entre la durée de l’effort et la durée de la récupération durant une séance d’entraînement
• Volume de l’effort : quantité totale de stimulations de l’effort durant une séance d’entraînement 
• Intensité de l’effort : intensité des stimuli d’entraînement, degré d’effort et qualité de l’exécution

Comme ils ne s’accompagnent d’aucun processus d’adaptation, les entraînements qui manquent d’intensité ou de volume peuvent provoquer une stagnation de la performance, voire une perte de la capacité de performance et de la tolérance à l’effort. A l’inverse, des stimuli d’entraînement trop intenses ou un volume d’entraînement trop soutenu peuvent être contre-productifs et se traduire par des symptômes propres au surentraînement et par des troubles dus à une surcharge.

Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus le temps de récupération doit être conséquent et le volume d’entraînement réduit.

Le corps humain et ses organes (muscles, cœur, etc.) sont en mesure de s’adapter aux exigences des stimuli d’entraînement et de l’environnement – dans les limites fixées par la génétique.

Principe de la supercompensation

On appelle homéostasie le point d’équilibre dynamique entre la demande d’effort et le niveau de performance du corps. Les processus d’adaptation déclenchés par les stimulations d’effort font progresser la performance au-delà du niveau initial. Ce concept a un nom : la supercompensation. Ses effets s’estompent rapidement. Par conséquent, pour conserver une certaine capacité de performance ou parvenir à améliorer la performance, les stimuli d’entraînement doivent être régulièrement répétés. Les processus d’adaptation pendant la phase de supercompensation sont à la base de l’augmentation des fonctions et de la performance.

On appelle surentraînement l’apparition pathologique de symptômes dus à un épuisement systématique (comparable à un syndrome de burn out). Ce phénomène a pour conséquence une réduction significative de l’entraînement durant quelques semaines et, par la même occasion, un sérieux coup de frein dans la planification des compétitions. Divers symptômes peuvent être le signe d’un surentraînement imminent : fatigue générale pendant l’entraînement, sautes d’humeur, troubles du sommeil, perte d’appétit ou fluctuations du poids.

Les effets de l’entraînement dépendent en outre du niveau d’entraînement atteint. Ainsi, à mesure que le potentiel d’adaptation est épuisé et que les athlètes s’approchent des limites que leur impose la génétique, il est de plus en plus difficile d’augmenter la performance. Pour s’améliorer, les athlètes très entraînés n’ont pas d’autre choix que d’épuiser régulièrement tout leur potentiel de performance. Autrement dit, l’amélioration de la performance se produit par petites étapes. Des méthodes d’entraînement plus spécifiques et des entraînements focalisés sur certaines composantes partielles du profil de compétences du sport sont de plus en plus utilisés.

C’est à l’entraîneur de gérer l’entraînement. Un élément différencie les entraînements du sport d’élite de ceux du sport de performance de la relève : ces derniers sont adaptés à l’âge des athlètes. En tant que parents, vous devez savoir que le volume d’entraînement doit être élevé en continu à mesure que l’âge et les années d’entraînement augmentent. Dans de nombreux sports, une règle d’or en vigueur stipule qu’au moins 10 000 heures d’entraînement sont nécessaires pour atteindre le niveau de l’élite mondiale.

• Dans le sport de performance de la relève, il faut intensifier l’entraînement entre 12 et 18 ans (voire plus tôt dans certains sports), sans quoi la performance ne peut pas être améliorée.
• Evitez de vous mêler de la planification des activités d’entraînement et des compétitions sans en discuter au préalable avec l’entraîneur.
• Selon le sport, il peut être pertinent d’envisager d’opter pour une école de sport, de façon à ce que les volumes d’entraînement plus élevés et les périodes de récupération en découlant n’entrent pas en conflit avec la formation.
• Demandez régulièrement à votre enfant son ressenti sur son état physique et émotionnel, et assistez de temps en temps à un entraînement.
• Ne vous attendez pas à observer une amélioration de la performance de votre enfant immédiatement après une augmentation du volume d’entraînement.
• Motivez votre enfant lorsqu’il doit surmonter une phase d’entraînement difficile qui ne lui plaît pas, mais veillez aussi à reconnaître à temps les signes de surentraînement.
• En cas d’activités d’entraînement par groupes, il est judicieux de déterminer qui assume la responsabilité globale de la planification de l’entraînement et du contrôle de l’effort.

En savoir plus à ce sujet :

• « Training fundiert erklärt », Jost Hegner, Ingold Verlag (en allemand uniquement)
• « Handbuch Kinder- und Jugendtraining », Dietrich Martin, Verlag Hofmann Schorndorf (en allemand uniquement)
• « Manuel d’entraînement », Jürgen Weineck, Spitta Verlag
• Office fédéral du sport, plateforme mobilesport.ch (principes d’entraînement) 

Supercompensation

Durant la phase de récupération, l’organisme réagit aux stimuli d’entraînement précédents.  Le corps répare les structures sollicitées, améliorant leurs propriétés au-delà de leur niveau initial (supercompensation). En se soumettant à ce processus récurrent, l’organisme s’adapte à des exigences accrues (voir aussi Gestion de l’entraînement).

Warm-up et cool down

Un échauffement soigneux spécifique au sport prépare le corps à l’effort à venir, tout en permettant d’augmenter la capacité de performance aiguë et de prévenir les surcharges. Au terme de la séance d’entraînement, le « cool down » est également important, puisqu’il favorise l’alternance continue entre tension et détente, entre l’assimilation mentale de l’effort et le début de la récupération.

Syndrome de surentraînement

Une récupération mal gérée ou entravée, par exemple, par un stress psychique, peut faire stagner la performance et, dans le pire des cas, déclencher un syndrome de surentraînement. A son tour, celui-ci peut favoriser l’apparition de blessures sportives. Il convient par ailleurs de noter que les structures dites passives (os, cartilages, tendons ou encore ligaments) nécessitent des temps de récupération beaucoup plus longs que les structures actives comme les muscles (voir également Gestion de l’entraînement).

Endurance de base

Une bonne endurance aérobie de base (autrement dit, la capacité d’endurance durant des efforts longs et submaximaux) améliore la capacité de récupération individuelle. L’entraînement de l’endurance de base inclut un effort de longue durée mais peu intense. Un moyen simple mais efficace permet de savoir si l’entraînement de cette endurance de base est bien géré : il faut encore pouvoir parler pendant l’effort.

Les processus d’adaptation sont complexes et coûtent de gros efforts à l’organisme. Le temps nécessaire à la récupération et à l’adaptation subséquente (adaptation du corps aux efforts) est très variable. Certains organes et systèmes d’organes récupèrent rapidement et s’adaptent en relativement peu de temps, tandis que d’autres ne réagissent que lentement aux stimuli d’entraînement.

Diverses mesures soutiennent la récupération et peuvent raccourcir activement le temps de récupération. Cela permet tout particulièrement d’améliorer les processus métaboliques, de diminuer la tension musculaire et de favoriser le reflux sanguin. Plus l’effort sportif est intense, plus la récupération est longue – et plus les mesures actives sont utiles. 

En tant que parents, vous n’accompagnez pas seulement votre enfant au fil de ses performances sportives : vous lui fournissez également un environnement optimal pour les phases de récupération, qui ont essentiellement lieu chez vous. Les talents sportifs ne ressentent pas encore systématiquement le besoin naturel de repos et de récupération. Votre soutien est donc nécessaire à cet égard.

• La récupération est aussi importante que l’entraînement physique. Observez votre enfant et réagissez en cas de fatigue excessive, d’irritabilité ou de problèmes de motivation.
• Pour que les adaptations positives souhaitées se produisent, les processus de récupération devraient s’accompagner de mesures appropriées.
• Indiquez à votre enfant qu’il est essentiel de se coucher tous les soirs à peu près à la même heure et de dormir au moins neuf heures par nuit pour bien récupérer.
• Convenez de règles avec votre enfant, en particulier en matière d’utilisation d’ordinateurs et de smartphones, de façon à lui permettre de suffisamment se reposer.
• Si votre enfant fréquente une école de sport, prenez contact avec la coordinatrice ou le coordinateur lorsque vous constatez qu’une phase d’efforts sportifs intenses va coïncider avec une charge de travail scolaire élevée.
• Le processus de récupération est significativement optimisé par une alimentation équilibrée, saine et adaptée aux différents moments de la journée. 
• Parlez à l’entraîneur si la planification annuelle ne prévoit aucune phase de récupération d’au moins trois semaines.

En savoir plus à ce sujet :

• « Training fundiert erklärt », Jost Hegner, Ingold Verlag (en allemand uniquement)
• Trainingsworld (en allemand uniquement)
• Office fédéral du sport, plateforme mobilesport.ch (principes d’entraînement)